Gesundes Essen kochen: 7 geniale Tipps für gesunde Ernährung im Alltag

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Gesundes Essen kochen:
7 geniale Tipps für gesunde Ernährung im Alltag

Gesundes Essen kochen muss schnell und einfach gehen und sich dem Alltag anpassen. Oftmals fühlen wir uns im Alltag müde, abgeschlagen und antriebslos. Gesundes Essen kochen kann dazu beitragen sich vitaler und fitter zu fühlen, sodass wir den Alltag leichter meistern können. Wie auch du gesunde Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du in diesem Blogpost.

Wir geben dir 7 geniale Tipps für deine gesunde Ernährung, die sich mit Zeitmangel und Alltagsstress vereinbaren lassen. Byebye Ernährungsfehler!

Wenn du schnell mit gesundem Essen kochen durchstarten möchtest, legen wir dir unsere kostenfreien Inhalte ans Herz:

Gesundes Essen kochen Tipp 1: Meal Prep als abwechslungsreiche Ernährung zum Vorkochen und zum Mitnehmen

Meal Prep kommt aus dem Englischen und steht für Meal Preparation. Es bedeutet: Essen vorbereiten bzw. vorkochen. Bei Meal Prep kannst du dein gesundes Essen kochen und einfach mitnehmen.

Da der Begriff lediglich bedeutet Essen vorzubereiten, ist er sehr dehnbar. Es gibt somit verschiedene Arten Meal Prep umzusetzen. Manche bevorzugen bereits am Sonntag für die gesamte Woche ihr Essen vorzubereiten. Dies wird häufig in der Fitnessszene betrieben, um sicher zu stellen eine bestimmte Kalorienzahl zu sich zu nehmen und einen hohen Anteil an Proteinen (Eiweiß) und auch anderen Nährstoffen zu verzehren. Für viele gestaltet sich diese Art des Meal Prep jedoch als eintönig, da über mehrere Tage die gleichen Zutaten verwendet werden. Um dem entgegenzuwirken, bevorzugen andere sich lediglich für einen oder zwei Tage Essen vorzubereiten.

Egal welche Variante des Meal Prep umgesetzt wird, Fakt ist, dass sich so impulsives Essverhalten in der Mittagspause verhindern lässt. Denn es wird tatsächlich nur das gegessen, was selbst zubereitet und mitgebracht wurde. Wird sich dabei gesunder Rezepte bedient, ist Meal Prep super praktisch, für all diejenigen, die gesund essen und eventuell abnehmen möchten.

>> Wir haben zwei Artikel zu Meal Prep verfasst. Klicke hier für 5 großartige Vorteile von Meal Prep allgemein und hier für grandiose 11 Vorteile von veganem Meal Prep.

In unserer kostenfreien Vegan Challenge gibt es z.B. jede Menge Meal Prep Rezepte. Wenn du also mal Meal Prep ausprobieren möchtest, ist unser kostenloser Workshop ideal für dich:

Gesundes Essen kochen Tipp 2: Rezepte kennen, die einfach, schnell & lecker sind

Um eine gesunde Ernährung möglichst leicht umzusetzen, benötigst du einfache Rezepte. Diese müssen so schnell zubereitet werden können, dass sich dein Kochschweinehund verkrümelt. Gesundes Essen kochen im Alltag soll ja schnell und einfach gehen! Für schnelle Rezepte, mit denen du regelmäßig gesund essen kannst, gelten folgende Ansprüche:

Eine kurze und knappe Zutatenliste: Die Zutatenliste sollte sich nicht wie Kaugummi ziehen
Die Zutaten sollten in einem Supermarkt erhältlich sein: Es sind keine langen Einkaufstouren in diverse Supermärkte notwendig
Exotische Zutaten, die schwer zu bekommen sind und deren Namen sich kaum aussprechen lassen, sind in deinem stressigen Alltag ungern gesehene Gäste

Wenn du die oben genannten Punkte bei der Auswahl deiner Rezepte beachtest, lässt sich gesundes Essen leicht in deinen Alltag integrieren. Die Rezepte müssen so simpel sein, dass ihnen die Bezeichnung “Rezept” eigentlich aberkannt werden sollte.

>> Wir haben einen Artikel zum Thema „Schnelle Rezepte“ verfasst. Schau auch gerne hier vorbei!

Wir haben auch einen mega genialen kostenfreien veganen Wochenplan mit schnellen und einfachen Rezepten mit wenig Zutaten für dich. Wir haben alle Nährwertangaben für dich inkludiert. Sodass du dir sicher sein kannst vegan alle Nährstoffe zu decken:

Gesundes Essen kochen Tipp 3: Ausgewogen ernähren mit Clean Eating

Clean Eating = Sauberes Essen? Bitte was? Unter Clean Eating versteht man einen Ernährungsansatz, nach dem versucht wird sich möglichst vollwertig und unverarbeitet zu ernähren. Verzichtet wird bei diesem Prinzip demnach auf Produkte, die künstliche Zutaten enthalten oder stark verarbeitet wurden. Der Anspruch ist möglichst naturbelassene Lebensmittel zu verzehren. Der Clean Eating Ansatz ist gerade im vollgepackten Alltag eine einfach zu merkende Faustregel, wenn es darum geht vorwiegend gesundes Essen zu kochen. Eine simple Eselsbrücke kann daher lauten: Entscheide dich für Produkte, die wenige Zutaten haben und die du bestenfalls aussprechen kannst. So machst du gesundes Essen im Handumdrehen alltagstauglich!

>> Wir haben einen tollen Artikel speziell zum Thema Clean Eating verfasst, wo wir noch viel mehr ins Detail gehen. Klicke hier, wenn du mehr über Clean Eating erfahren möchtest.

Um dir zu zeigen, wie das Clean Eating Konzept in der Praxis umsetzbar ist, haben wir unsere gratis Ernährungschallenge entwickelt. Dabei ist es uns ein großes Anliegen, dass du gesund gleichzeitig jedoch unbedingt auch lecker essen kannst. Außerdem kommen auch Naschereien nicht zu kurz. Wir zeigen dir, wie du gesund naschen kannst und dabei auf keinerlei Genuss verzichten musst.

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Gesundes Essen kochen Tipp 4: Alternativ naschen und snacken

Naschen – Ein Wort das häufig negativ konnotiert ist. Oftmals zu Recht, sind die Süßigkeiten aus dem Supermarkt doch voller Industriezucker und die Snacks voller Fett. Gerade in stressigen Situationen neigen wir dazu, zu Gummibärchen, Chips oder Riegeln zu greifen. Diese stark verarbeiteten Lebensmittel haben mit gesundem Essen wenig zu tun. Doch was sind die Alternativen? Meist ruft der Körper und der Kopf zu Recht nach sogenannter Nervennahrung. Die Lösung lautet wie so oft: Vorbereitet sein und Alternativen kennen. So geben beispielsweise Nüsse oder Trockenobst dem Körper Energie und kommen ganz ohne die ungesunden Zusatzstoffe in konventionellen Süßigkeiten aus. Win, win, win! Oder probiere doch mal unseren Geheimtipp: Tunke ein Stückchen Zartbitterschokolade in Erdnussbutter (hier geht’s übrigens zum Rezept). Dabei gilt: Je höher der Kakaoanteil der Schokolade, desto weniger Zucker beinhaltet sie. Achte beim Kauf der Erdnussbutter darauf, dass sie aus 100% Erdnüssen besteht und keinerlei unnötige Zusätze, wie Zucker oder Palmöl, beinhaltet.

>> Es gibt auch noch einen Artikel, wie du es schaffst, dich auch unterwegs gesund zu ernähren. Hier findest du den Artikel.

Wie weiter oben bereits erwähnt, finden wir, dass Naschen unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung gehört. Denn unseres Erachtens ergibt es keinerlei Sinn darauf komplett zu verzichten. Vielmehr ist es doch sinnvoll gesunde Naschereien zu kennen und darauf zurückzugreifen. In unserer kostenlosen Vegan Challenge haben wir einige dieser gesunden Naschereien für dich integriert.

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Gesundes Essen kochen Tipp 5: Ausgewogene Ernährung mit Plan & Struktur umsetzen

Im vorherigen Tipp haben wir bereits impulsives Essverhalten erwähnt. Neben dem impulsiven Essverhalten hat auch unser Einkaufsverhalten Einfluss auf eine gesunde Ernährung. Impulsives Einkaufsverhalten lässt uns dabei häufig ungesunde Lebensmittel kaufen anstatt auf gesundes Essen zurückzugreifen. Doch wie lässt sich diese Impulsivität beim Einkaufen verhindern? Die Lösung lautet: Mit Plan und Struktur an die Sache herangehen! Eine systematische Einkaufsliste ist super hilfreich und verhindert das Kaufen von ungesundem Essen, wie Fertigprodukten oder Süßigkeiten.

Früher sind auch wir ohne Plan durch die Supermarktreihen geirrt und haben dementsprechend einige Impulskäufe getätigt. So wanderten ungesunde Lebensmittel auf das Band. Doch damit ist Schluss, seitdem wir mit Plan und Struktur einkaufen gehen und unsere Vorratshaltung organisieren. In unserem Alltag hat sich dabei unsere systematische Einkaufsliste bewährt. Neben der Einkaufsliste erstellen wir auch gerne Essenspläne für unseren Alltag. Diese halten uns bei Zeitmangel und Stress den Rücken und den Kopf für andere Dinge frei.

>> Hier geht’s zu einem Artikel, in dem wir auf die Notwendigkeit eines Ernährungsplanes für den Alltag eingehen.

In unserer Ernährungschallenge wartet ein 3-Tages-Ernährungsplan auf dich. Wir zeigen dir, wie du mit Plan & Struktur effizient einkaufen gehen kannst.

Gesundes Essen kochen Tipp 6: Frisch und gesund im Alltag kochen

Siehst du dich mit dem Problem konfrontiert, dass du im stressigen Alltag keine Zeit hast dir gesundes Essen zu kochen, obwohl du weißt, dass es wichtig für eine ausgewogene Ernährung und dein Wohlbefinden wäre?

Dein Essen erbeutest du daher beim Bäcker, bei den immer gleichen Restaurants, der Kantine oder dem Supermarkt.

Oder kochst du, jedoch die immer gleichen Gerichte, die nicht besonders ausgewogen sind? Greifst häufig auf Fertigprodukte zurück und würdest gerne mehr Gemüse essen?

Da du im stressigen Alltag keine Zeit hast dir etwas wirklich Gesundes zu kochen, isst du häufig ungesunde, verarbeitete und zuckerreiche Speisen über deren Zusammensetzung du keine Kontrolle hast. Um eine gesunde Ernährung langfristig umzusetzen, solltest du selbst frisch und gesund im Alltag kochen. So kannst du dir sicher sein, deinem Körper etwas Gutes zu tun und ihn mit allen essentiellen Nährstoffen zu versorgen.

Wie du frisch und gesund und dabei absolut nicht zeitaufwendig im Alltag kochen kannst, zeigen wir dir in unserem kostenfreien veganen Wochenplan:

Gesundes Essen kochen Tipp 7: Pflanzlich/er ernähren

Es besteht kein Zweifel daran, dass der regelmäßige Verzehr von Gemüse und Obst unabdingbar für die Umsetzung von gesunder Ernährung ist. Gemüse und Obst sind, neben Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, eine ergiebige Quelle von Nährstoffen, darunter Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Außerdem enthalten die Lebensmittelgruppen sekundäre Pflanzenstoffe, die Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse haben. Sekundären Pflanzenstoffe werden diverse gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. So zählen beispielsweise die Stimulierung des Immunsystems, die Senkung des Blutdrucks und die Erweiterung der Blutgefäße zu ihren Wirkungsmechanismen. Außerdem erzielen Pflanzenstoffe neurologische entzündungshemmende und antibakterielle Effekte. Der regelmäßige Konsum von Gemüse und Obst kann einigen Studien zufolge das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen und Schlaganfall senken. Zudem gibt es Anzeichen darauf, dass ein regelmäßiger Obst- und Gemüseverzehr einer Gewichtszunahme vorbeugen kann.

Demnach zeichnet sich gesundes Essen durch einen hohen Anteil von Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs aus. Unser Tipp an dich: Ernähre dich pflanzlich(er)!

>> Wie dir die Umstellung spielend leicht gelingt, kannst du in diesem Artikel erfahren. Wir sind der Überzeugung, dass eine Ernährungsumstellung nicht mit Zwang & Stress verbunden sein muss.

Wenn du jetzt denkst „Hey, cool, ja ich würde mich ja gerne pflanzlich(er) ernähren aber ich weiß nicht so wirklich, wie ich anfangen soll“, dann melde dich zu unserer kostenlosen Ernährungschallenge an. Wir zeigen dir wie einfach, raffiniert, schnell umsetzbar und lecker pflanzliche/vegane Ernährung sein kann.

Hier nochmal unsere Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag zusammengefasst:

Wir hoffen dich haben unsere Tipps zur gesunden Ernährung inspiriert und du kannst einige der Tipps in deinen Alltag integrieren!

Du hast Lust auf mehr Tipps und noch viiiiel mehr? Dann guck dich super gerne bei unseren kostenfreien Inhalte um:

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