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Vegan ausgewogen ernähren: Mit diesem super veganen Ernährungsplan

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Vegan ausgewogen ernähren: So geht's spielend leicht

📄 Um dich bei deiner gesunden veganen Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan. Viel Spaß damit! ⁣

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und z.B. mit zur Arbeit nehmen.

Ernährungsplan für mehr Wohlbefinden

🍚 MORGENS: Schwarzwälder Kirsch Porridge

Schwarzwälder Kirsch Porridge

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1 Portion(en)
Gericht: Frühstück, Nachtisch, Snack
Rubrik: aus dem Vorrat, familiengerecht, gesund naschen, glutenfrei, Home Office, industriezuckerfrei, Meal Prep, nussfrei, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 50 g Haferflocken zart oder kernig je nach Vorliebe
  • 150 ml Pflanzendrink z.B. Hafer, Dinkel, Mandel (am besten ungesüßt)
  • ½ TL Kakaopulver auch unter Backkakao zu finden; nach Belieben mehr
  • 1 Stück Schokolade optional (Kakaonibs oder gehackte Zartbitterschokolade)
  • 2 Dattel(n)⁣⁣⁣ optional
  • 30 g Kirschen 30 g entspricht etwa 3 EL; TK, frisch oder aus dem Glas (am besten ungesüßt)

Zubereitung

  • Die Haferflocken, den Kakao und den Pflanzendrink in einem Topf aufkochen lassen. Dabei gut umrühren, damit nichts anbrennt! Wenn du TK Kirschen verwendest, kannst du sie kurz mit in den Topf geben.
  • Wenn das Porridge schön cremig ist, kannst du es auch schon anrichten!
  • Optionale Schritte beim Anrichten: Wenn du frische Kirschen verwendest, gib sie nun einfach auf das Porridge. Wenn du Datteln verwendest: Datteln in kleine Stücke schneiden und zusammen mit einem Klecks veganem Joghurt, Kakaonibs oder einem Stück zerhackter Zartbitterschokolade anrichten.

Notizen

Dieses Rezept ist als "glutenfrei" gekennzeichnet, denn es kann auch glutenfrei zubereitet werden. Im Anbau und in der Lieferkette von Hafer kommt es zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Getreidesorten. Wenn du also glutenfrei unterwegs bist, wähle für dieses Gericht glutenfreie Haferflocken. Dann ist es glutenfrei.

💡 Frühstück selbst machen hat sooooo viele Vorteile: Es ist viiiiiiel günstiger, du bleibst lange satt & es ist einfach gesünder.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ WIN WIN WIN!⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Soooo…das war der Frühstücksteil deines gesunden Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Vegan ausgewogen ernähren: Dein Mittagessen

💪 Mittags: Linsensalat⁣⁣

Erfrischender Sommersalat mit Quinoa und Linsen

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1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen, Salat
Rubrik: glutenfrei, Home Office, industriezuckerfrei, Meal Prep, nussfrei, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 50 g Quinoa Eine tolle Quelle für Protein, Eisen, Magnesium, Zink, ...
  • 50 g Linsen (gekocht) selbst gekocht oder wenn's blitzschnell gehen muss aus dem Glas oder Dose⁣⁣⁣
  • ½ Mango
  • 50 g Cherrytomaten
  • ¼ Bund Petersilie

Zubereitung

  • Den Quinoa nach Anleitung kochen
  • Die Tomaten halbieren, die Petersilie grob zerkleinern und die Mango wie ein Igel aufschneiden (Anleitung siehe unten auf dem Bild). Dann die Würfel herausschneiden. Die Linsen aus dem Glas oder der Dose gut abspülen
  • Den Quinoa nach dem Kochen etwas abkühlen lassen und dann zusammen mit den anderen Zutaten in eine Schüssel geben. Nach Belieben noch mit Salz und Pfeffer würzen und ggf. etwas Öl & Essig darüber geben. Wir empfehlen ein leckeres Leinöl.

Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Snack!

Vegan ausgewogen ernähren: Dein Abendessen

🍝 Abends: Kichererbsen Curry

Dieses Curry ist der absolute Oberkracher – es geht unheimlich schnell, schmeckt mega lecker & kommt mit tollen Nährwerten daher.

Du hast eine komplexe Kohlenhydratquelle (Vollkornreis), Proteine (Kichererbsen) und Vitamine.

Kicherndes Curry

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1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen
Rubrik: asiatisch, glutenfrei, Home Office, Meal Prep, nussfrei, orientalisch, proteinreich, sojafrei, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 200 ml Kokosmilch
  • 100 g Reis Am besten Vollkornreis
  • 100 g Kichererbsen⁣ (gekocht)
  • ½ Karotte(n)
  • ½ Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 TL Currypulver Bei Bedarf mehr

Zubereitung

  • Den Reis nach Anleitung kochen
  • In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Karotte in kleine Stücke schnibbeln und in einer Pfanne anbraten. Ggf. Ingwer oder Ingwerpulver, Knoblauch oder Knoblauchpulver und/oder eine Zwiebel oder Zwiebelpulver hinzugeben
  • Wenn alles angebraten ist, das Ganze mit Kokosmilch abschütten und eindicken lassen
  • Einen Esslöffel mit Currypulver hinzugeben, abschmecken und ggf. noch mehr Currypulver dazugeben
  • Die Kichererbsen (falls aus dem Glas oder der Dose gut abspülen) und dazugeben
  • Mit Reis servieren

Vegan ausgewogen ernähren: Dein Snack

🥤 Snack: Datteln mit Nussmus

Datteln mit Nussmus

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1 Person(en)
Gericht: Nachtisch, Snack, Süßigkeit
Rubrik: aus dem Vorrat, familiengerecht, gesund naschen, glutenfrei, Home Office, Meal Prep, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 3 Dattel(n)⁣⁣⁣ Entsteint; Bitte bei Trockenfrüchten darauf achten, dass sie nicht geschwefelt sind
  • 1 EL Nussmus⁣ Wir lieben das braune Mandelmus von dm
  • ½ TL Kakaopulver Oder Kakaonibs = gebrochene Kakaobohnen; z.B von Rossmann

Zubereitung

  • Klappe die Dattel mit den Händen auf und gib ca. 1 TL Mandelmus (oder anderes Nussmus) in die Dattel. Toppe das Ganze mit Kakaonibs⁣⁣⁣

Notizen

3 Datteln entsprechen 1 Portion

Wir wünschen dir total viel Spaß beim Nachkochen & einen guten Appetit!

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