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Veganes Essen: Schnelle und einfache Gerichte und Ernährungsplan

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Veganes Essen: Schnelle und einfache Gerichte und Ernährungsplan

Wir haben hier einige schnelle und einfache Gerichte, die sich inbesondere hervorragend im Sommer machen.

Am Ende des Posts findest du auch noch die passende Einkaufsliste 💚

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

 

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und z.B. mit zur Arbeit nehmen.

Veganes Essen: Dieser sommerliche Plan ist super für heiße Temperaturen

🍚 MORGENS: Schichtjoghurt mit Apfelmus
Ernährungsplan gesund-vegan-Meal Prep-Meal Prep vegan-OWAO-Ernährung für Vielbeschäftigte

Schichtjoghurt mit Apfelmus

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1 Portion(en)
Gericht: Frühstück, Snack
Rubrik: familiengerecht, glutenfrei, Home Office, Kochen ohne Kochen, Meal Prep, nussfrei, super schnell gemacht, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 250 g Pflanzlicher Joghurt Sojajoghurt oder anderen pflanzlichen Joghurt, z.B. aus Mandel oder Kokos⁣⁣
  • 175 g Apfelmus 100% Äpfel, ohne Zusätze
  • 2 EL Leinsamen am besten geschrotet

Zubereitung

  • Schichte abwechselnd den pflanzlichen Joghurt und das Apfelmus in dem Marmeladenglas. Gib die (geschroteten) Leinsamen obendrauf und verschließe das Glas mit dem Deckel. Ab in den Kühlschrank für die Nacht, ist das einfache Schicht-Frühstück fertig für seinen Einsatz am Morgen. Ob in der Bahn, am Arbeitsplatz oder zu Hause: Du allein entscheidest den Verzehrort! ⁣⁣

Notizen

Du kannst dieses leckere Frühstück auch mit Mangomus zubereiten.

💡 Frühstück selbst machen hat sooooo viele Vorteile: Es ist viiiiiiel günstiger, du bleibst lange satt & es ist einfach gesünder.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ WIN WIN WIN!⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Soooo…das war der Frühstücksteil deines sommerlichen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Veganes Essen: Dein sommerliches Mittagessen

💪 Mittags: Sommerrollen

Vietnamesische Sommerrollen

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1 Portion(en)

Zutaten

  • 4 Reispapier Reispapier findest du in gut sortierten Supermärkten oder in Asia Märkten - dort ist es meist günstiger.⁣
  • 50 g Walnusshack
  • ¼ Gurke⁣
  • ½ Karotte⁣

Zubereitung

  • Das Reispapier in warmem Wasser so lange einweichen bis es weich ist⁣
  • Dann auf einen Teller legen und die Füllung in die Mitte oder das untere Drittel darauf geben⁣ (siehe Bild unten)
  • Rechts und links das Papier einklappen und über die Füllung legen⁣
  • Dann von unten das Reispapier über die Füllung legen und stramm rollen⁣
  • Am besten direkt essen oder wenn du mehrere machst oder die Rollen mitnehmen möchtet, auf etwas angefeuchteten Salat legen, sodass die Rollen nicht ankleben⁣

Notizen

Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Abendessen!

Veganes Essen: Dein leckeres Abendessen

🧀 Abends: Vegane Quesadilla

Das Rezept für die Quesadilla und viele weitere käsige (oder wie wir sagen „quäsige“ Gerichte, findest du in unserem kostenfreien cheesE-Book, welches du dir hier downloaden kannst.

Das cheesE-Book ist eine absolute Download-Empfehlung für alle, denen Käse in der veganen Ernährung fehlt:

Hier geht's zum cheesE-Book
🍝 Abends: Mexiko Salat

Abends gibt’s dann noch zur veganen Quesadilla ganz passend den Mexiko Salat, der super erfrischend ist:

Mexiko Salat

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1 Person(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen, Salat
Rubrik: aus dem Vorrat, familiengerecht, glutenfrei, Home Office, Kochen ohne Kochen, mexikanisch, nussfrei, vollwertig

Zutaten

  • 100 g Kidneybohnen (gekocht) Abtropfgewicht
  • 100 g Mais (gekocht)
  • 100 g Cherrytomaten 100 g entsprechen etwa 5 Cherrytomaten
  • 1 Avocado⁣⁣⁣
  • ½ Bund Petersilie
  • 1 Spritzer Zitrone oder Limette

Zubereitung

  • Die Avocado, die Petersilie in kleine Stücke schneiden, die Cherrytomaten halbieren und zusammen mit den anderen Zutaten in eine Schüssel oder deine Lunchbox geben.
  • Anschließend mit Limette oder Zitrone beträufeln, nach Belieben würzen und ggf. Öl hinzugeben.

Veganes Essen: Dein leckerer sommerlicher Snack

🥤 Snack: Lässiger Mango Lassi

Lässiger Mango Lassi

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1 Portion(en)
Gericht: Getränk
Rubrik: familiengerecht, gesund naschen, glutenfrei, Home Office, industriezuckerfrei, nussfrei, sojafrei, super schnell gemacht

Zutaten

  • 200 g Pflanzlicher Joghurt z.B. Sojajoghurt, Mandeljoghurt, Kokosjoghurt, Cashewjoghurt, ...
  • 100 g Mango TK Mango eignet sich sehr gut

Zubereitung

  • Den Joghurt und die Mango in einen Mixer geben und alles mixen. Etwas Wasser hinzugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  • Wenn du magst, kannst du ein Blatt Minze zur Dekoration oben drauf geben. Der Mango Lassi ist unfassbar erfrischend und unser Liebling an heißen Sommertagen!

Notizen

Wir mögen ein Verhältnis zwischen Joghurt und Mango von 2:1. Das kannst du selbstverständlich deinem persönlichen Geschmack anpassen.

Hier bekommst du noch die passende Einkaufsliste zum oben genannten Tagesplan, welche wir mit den Tools unseres Meal Prep Programms OWAO! Plan automatisch mit einem Klick erstellt haben:

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