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ProteinMangel Adé:
Veganer Ernährungsplan mit tollen veganen Proteinquellen

Bevor es weiter unten zum veganen Tagesplan geht, hier noch eine wichtige Info. Wir haben viele weitere geniale kostenfreie Inhalte für dich entwickelt. Melde dich unbedingt an – es lohnt sich:

Proteinmangel ausgeschlossen:
Mit diesem tollen Plan

Kurze Information vorab: Protein & Eiweiß sind Synonyme. Es werden beide Begriffe nachfolgend verwendet, die jedoch die gleiche Bedeutung haben.

Bevor wir uns den proteinreichen veganen Wochenplan im Detail ansehen, machen wir noch eine kurzen Ausflug in die Welt der Ernährungswissenschaften:

Bei Protein (Eiweiß) handelt es sich um einen Makronährstoff.

Proteine versorgen den Körper mit Aminosäuren, welche u.a. zum Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln beiträgt.

Proteine bzw. die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren ist für unseren Körper somit wichtig, um wichtige Prozesse umzusetzen.

Vegane Ernährung wird leider immernoch häufig mit einem Proteinmangel in Verbindung gebracht.

Weil weder Fleisch noch Milchprodukte Teil einer veganen Ernährungsweise sind, taucht häufig die Frage auf, ob es denn überhaupt vegan möglich ist den Proteinbedarf zu decken.

Und wir können dich an dieser Stelle beruhigen: Wie du der Grafik hier oben entnehmen kannst, ist es möglich, dich vegan mit ausreichend Protein zu versorgen. Durch eine ausgewogene vegane Ernährung gelingt es dir ohne Probleme dich mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen.

Um dich bei deiner gesunden veganen und proteinreichen Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan mit einem Protein Spezial.

Was uns dabei besonders wichtig ist: Die Gerichte sind nicht ausgefallen, bedienen sich nicht unaussprechlicher Zutaten aus Fernost oder verschiedenen Pülverchen.

Im Gegenteil: Diese Zutaten bekommst du in jedem Supermarkt/Drogerie, sodass du dir sicher sein kannst, dass alle Gerichte alltagstauglich sind.

Wir wünschen dir ganz viel Spaß mit dem eiweißreichen Ernährungsplan!

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

Alle Proteinangaben haben wir der Datenbank des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) entnommen. Es handelt sich dabei um ein Standardinstrument zur Auswertung von ernährungsepidemiologischen Studien und Verzehrserhebungen in der Bundesrepublik Deutschland.

Den Proteinbedarf haben wir auf Grundlage der Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) berechnet.

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und z.B. mit zur Arbeit nehmen.

In unseren Online-Programmen werden wir noch im Laufe des Septembers 2020 für jedes Rezept Nährstoffangaben hinzufügen und heben unsere Online-Kurse hiermit auf ein neues Level!

So kannst du nachlesen, welches Rezept mit wie vielen Nährstoffen versorgt und dir so sicher sein, dich mit allen für dich wichtigen Makro- und Mikronährstoffen vegan zu versorgen.

Hier bekommst du einen Einblick in unsere Plattform:

Tschüss Proteinmangel: Dein proteinreiches Frühstück

🍚 MORGENS: Schwarzwälder Kirsch Porrdige

Schwarzwälder Kirsch Porridge

1 Portion(en)
Gericht: Frühstück, Nachtisch, Snack
Rubrik: aus dem Vorrat, familiengerecht, gesund naschen, Home Office, industriezuckerfrei, Meal Prep, nussfrei, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 150 ml Pflanzendrink z.B. Hafer, Dinkel, Mandel (am besten ungesüßt)
  • 1 EL Kakaopulver auch unter Backkakao zu finden
  • 1 Stück Schokolade optional (Kakaonibs oder gehackte Zartbitterschokolade)
  • 2 Dattel(n)⁣⁣⁣ optional
  • 30 g Kirschen 30 g entspricht etwa 3 EL; TK, frisch oder aus dem Glas (am besten ungesüßt)

Zubereitung

  • Die Haferflocken, den Kakao und den Pflanzendrink in einem Topf aufkochen lassen. Dabei gut umrühren, damit nichts anbrennt! Wenn du TK Kirschen verwendest, kannst du sie kurz mit in den Topf geben.
  • Wenn das Porridge schön cremig ist, kannst du es auch schon anrichten!
  • Optionale Schritte beim Anrichten: Wenn du frische Kirschen verwendest, gib sie nun einfach auf das Porridge. Wenn du Datteln verwendest: Datteln in kleine Stücke schneiden und zusammen mit einem Klecks veganem Joghurt, Kakaonibs oder einem Stück zerhackter Zartbitterschokolade anrichten.

💡 Frühstück selbst machen hat sooooo viele Vorteile: Es ist viiiiiiel günstiger, du bleibst lange satt & es ist einfach gesünder.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ WIN WIN WIN!⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Außerdem haben wir hier mehrere tolle Proteinquellen:

  • Bitterschokolade (22,4g/100g Protein)
  • Haferflocken (13g/100g Protein)
  • Sojadrink (3,3g/100g Protein)

Hättest du gedacht, dass Bitterschokolade proteinreich ist? Das heißt jetzt natürlich nicht, dass du deinen gesamten Proteinbedarf ausschließlich durch Bitterschoki decken sollst 🤪

Vielmehr sollst du ein Gefühl dafür bekommen in welchen Lebensmittel alles Protein drin steckt.

Soooo…also das war der Frühstücksteil deines proteinreichen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Proteinreiches Mittagessen:
Viel veganes Eiweiß

💪 Mittags: Powersalat + Pilzbrot

Fruchtiger Proteinsalat

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen, Salat
Rubrik: glutenfrei, Home Office, industriezuckerfrei, Meal Prep, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • ½ Brokkoli
  • 100 g weiße Bohnen Abtropfgewicht
  • ½ Orange
  • 25 g Walnüsse 25 g entsprechen etwa einer Handvoll

Zubereitung

  • Den Brokkoli waschen und die Röschen abschneiden und vierteln
  • In eine Pfanne ein wenig hocherhitzbares Öl geben und die Brokkoliröschen auf mittlerer Hitze kross anbraten
  • Die weißen Bohnen abschütten, unter laufendem Wasser gut abspülen und in die Pfanne geben
  • In der Zwischenzeit die Orange schälen und in kleine Stücke schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben
  • Die Walnüsse grob hacken und dazu geben
  • Alles vermengen und genießen!

Leckeres Pilzbrot

Gericht: Abendbrot, Frühstück
Rubrik: familiengerecht, Home Office, vollwertig

Zutaten

  • 150 g Champignons tatsächlich mögen wir die Braunen eigentlich lieber⁣⁣⁣⁣⁣
  • 2 TL Tomatenmark⁣⁣
  • 1 EL Sojasoße
  • 2 Scheiben Brot Wir empfehlen Sauerteigbrot⁣⁣⁣⁣⁣ oder Vollkornbrötchen

Zubereitung

  • Pilze bürsten, das Ende vom Stiel abschneiden & vierteln.⁣⁣⁣⁣⁣
  • Die Pilze in eine Pfanne auf mittlerer Hitze geben & kurz anbraten. Dann das Tomatenmark und die Sojasoße in die Pfanne geben und gut umrühren, dass alle Pilze die Flüssigkeit gut aufsaugen können.⁣⁣⁣⁣⁣
  • Abschmecken und nach Belieben mehr Sojasoße, Tomatenmark oder oben genannten Gewürze hinzugeben.⁣⁣⁣⁣⁣ Zum Würzen: Zwiebel-und Knoblauchpulver, (geräuchertes) Paprikapulver und Pfeffer⁣⁣⁣⁣⁣.

Wir haben hier tolle Proteinquellen für dich integriert:

  • Walnüsse (16g Protein/100g)
  • Weiße Bohnen (7,5g Protein/100g)
  • Brokkoli (3,8g Protein/100g)
  • Champignons (5,42g Protein/100g)
  • Vollkornbrötchen (8,34g Protein/100g)

Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen proteinreichen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Abendessen!

Proteinreiches Mittagessen:
So geht's vegan!

🍝 Abends: Vollkornnudeln mit Tofu Bolognese

Tofu Bolognese - Pasta

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen
Rubrik: familiengerecht, Home Office, Italienisch, Meal Prep, nussfrei, Pasta, proteinreich, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 100 g Nudeln Am besten Vollkorn oder Nudeln aus Hülsenfrüchten, glutenfreie Nudeln aus Maismehl mögen wir auch gerne
  • 150 g Tofu
  • 200 g Tomatensoße z.B. schon gewürzt, wenn's ratzfatz gehen soll - auf eine Soße ohne Zucker achten
  • 50 g Rucola

Zubereitung

  • Die Nudeln nach Anleitung in einem Topf kochen.
  • In der Zwischenzeit eine Pfanne bereit stellen, den Tofu hineinkrümeln und etwas anbraten.
  • Den Tofu z.B. mit Sojasoße, Oregano, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver und etwas Gemüsebrühe (Pulver) würzen. Nach Belieben andere Gewürzen hinzufügen.
  • Die Tomatensoße über den angebratenen und gewürzten Tofu geben.
  • Sobald die Nudeln gar sind, abschütten und diese in die Pfanne zur Tofubollo geben.
  • Die Pasta auf einen Teller geben, Rucola waschen und oben drauf geben.

Diese Tofubolognese ist der absolute Oberkracher – sie geht einfach und schmeckt mega lecker!

Dabei ist sie sehr proteinreich: Diese Portion enthält etwa 28g Protein.

Nice to know: Das entspricht mehr als der Hälfte des Proteinbedarfs einer Person mit 65kg Körpergewicht. Denn der Proteinbedarf liegt hierbei bei 52g/Tag.

Tolle Proteinquellen sind hier:

  • Vollkornnudeln (13g/100g)
  • Tofu (8g/100g)
  • Rucola (2,6g/100g)

Proteinreicher Snack: Der geniale vegane Eiweißsmoothie ohne Proteinpulver

🥤 Snack: Proteinsmoothie

Erdbeer-Bohnen Smoothie

1 Portion(en)
Gericht: Frühstück, Getränk, Smoothie
Rubrik: familiengerecht, gesund naschen, Home Office, Meal Prep, nussfrei, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • ½ Banane(n)
  • 1 EL Hanfsamen du kannst auch Leinsamen, Kürbiskerne o.Ä. nehmen
  • 50 g weiße Bohnen entsprechen etwa 3 EL
  • 250 ml Pflanzendrink z.B. Hafer o.Ä.
  • 75 g Erdbeeren TK oder frisch

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben, mixen und genießen. Wer den Geschmack noch "bananiger" möchte, gibt noch die zweite Hälfte der Banane hinzu.

Tolle Proteinquellen sind hier:

  • Geschälte Hanfsamen (32g/100g)
  • Weiße Bohnen (7,5g/100g)
  • Sojadrink (3,3g/100g)

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Super! Das gelingt dir mit unseren OWAO! Tools. Du hast die Möglichkeit auf über 100 einfache & schnelle Rezepte zuzugreifen, dir selbst individuelle vegane Ernährungspläne zu erstellen oder auf von uns vorgefertigte Ernährungspläne zuzugreifen. Die passenden Einkaufslisten werden dir auch auf Knopfdruck ausgespuckt. Und alle Rezepte werden im Laufe des Septembers 2020 mit allen Kalorienangaben sowie Makro- und Mikronährstoffangaben ausgestattet.

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