Hast du Lust auf tolle kostenfreie Inhalte wie
vegane Ernährungspläne, E-Books, …?

Bevor es zum Ernährungsplan geht, vorab noch eine wichtige Info: Wir haben richtig coole kostenfreie Inhalte für dich, mit denen du die vegane Ernährung entspannt und trotz Zeitmangel & Stress in deinen Alltag integrieren kannst:

Gewichtsabnahme: Vegan abnehmen ist entspannt möglich

Jetzt geht’s zu deinem 1-Tages-Ernährungsplan. Eine vegane Ernährung ist zur Gewichtsabnahme geeignet, da kein tierisches Fett zu sich genommen wird. So kann das Kaloriendefizit einfacher erreicht werden.

Eine vegane Ernährung lässt dich leichter fühlen, energiegeladener und bringt dicg gesund durch den Winter!

Überzeuge dich am besten selbst 🙂

Ernährungsplan: veganer Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme, mehr Wohlbefinden & Energie

📄 Um dich bei deiner gesunden Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan. Viel Spaß damit! ⁣

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und mit zur Arbeit nehmen.

Ernährungsplan vegan

🍚 MORGENS: Chia Pudding

Chia Pudding – das allerschnellste Frühstück der Welt! ⁣⁣
⁣⁣
Lässt sich super easy bereits abends vorbereiten und dann am nächsten Morgen mit zur Arbeit nehmen.⁣⁣⁣
⁣⁣
Tipp für alle, die gequollene Chiasamen zu schleimig finden: Ihr könnt einfach geschrotete Chiasamen verwenden. So werden sie nicht so schleimig. ⁣⁣
⁣⁣
Gut zu wissen:⁣⁣
Chiasamen sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen, Antioxidantien, Eiweiß und Ballaststoffen.⁣⁣

Guten Appetit und viel Spaß mit deinem Chia Pudding!

Chiapudding mit Heidelbeeren

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Portion(en)

Gericht: Frühstück, Snack

Rubrik: glutenfrei, Home Office, Kochen ohne Kochen, Meal Prep, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

15 g Chiasamen⁣⁣
100 ml Pflanzendrink Wir lieben hierfür Hafer- oder Reisdrink; es geht natürlich auch Soja- oder Mandeldrink, …⁣⁣
25 g Heidelbeeren TK oder frisch; oder anderes Obst deiner Wahl

Zubereitung

Chiasamen z.B. in ein Marmeladenglas füllen⁣⁣
Pflanzendrink hinzufügen⁣⁣
Das Ganze umrühren⁣⁣
Deckel drauf und über Nacht in den Kühlschrank stellen⁣⁣
Am nächsten Morgen evtl. ein wenig Pflanzendrink nachschütten, je nachdem, wie fest du das Ganze magst
Heidelbeeren (oder Obst deiner Wahl) oben drauf und zusammen genießen⁣⁣

Notizen

Falls du gequollene Chiasamen zu schleimig findest: Du kannst einfach geschrotete Chiasamen verwenden. So werden sie nicht so schleimig. ⁣⁣

Soooo…das war der Frühstücksteil deines gesunden Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Ernährungsplan: Mit gesunder Ernährung zur Gewichtsabnahme, mehr Wohlbefinden, mehr Energie

💪 Mittags: Grünkohl mit Pinkel

⌛ „Ich habe keine Zeit zu kochen“⁣⁣

⁣⁣⁣❌ Diese Aussage gilt bei OWAO! Rezepten nicht. Denn unsere Gerichte sind ratzfatz gemacht. Für dieses hier braucht ihr gerade mal 10 Minuten. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
❔ Wir haben auf Instagram gefragt, ob das Gericht Grünkohl mit Pinkel bekannt ist.
⁣⁣⁣
➡ Viele von euch kannten es nicht & deshalb haben wir es kurzerhand für euch „veganisiert“.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🍲 Es ist mal wieder ein One Pot Gericht geworden.⁣⁣⁣ ⁣⁣ ⁣

Grünkohl mit Pinkel

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Portion(en)

Gericht: Abendbrot, Abendessen, Mittagessen

Rubrik: deftig, glutenfrei, Home Office, Meal Prep, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

200 g Grünkohl z.B. TK
2 vegane Würstchen z.B. von Like Meat (hier "Like Schinkenbratwurst"); Probier dich da gerne durch und finde deine bevorzugte Marke
2 Scheibe(n) Brot gerne Vollkornbrot, Pumpernickel, Sauerteigbrot o.Ä. oder glutenfreies Brot

Zubereitung

Einfach den TK Grünkohl in einem Topf kochen und dann die veganen Würstchenstücke unterrühren und erwärmen. Ein Brot eurer Wahl dazu (z.B. Sauerteigbrot, Vollkornbrot, ...) & genießen!

Notizen

Ein wichtiger Hinweis zum Thema Ersatzprodukte & Clean Eating: Bitte achte beim Kauf von veganen Ersatzprodukten auch immer auf die Inhaltsstoffe. Dort versteckt sich manchmal auch so allerlei nicht "Cleanes". Das ist selbstverständlich mal in Ordnung (80:20 Regel). Allerdings solltest du dich nicht ausschließlich von veganen Ersatzprodukten ernähren.⁣⁣ Es gibt aber auch cleane Produkte - also nochmal: Checke bitte IMMER die Inhaltsstoffe.⁣

Dieses Rezept ist als "glutenfrei" gekennzeichnet, denn es kann auch glutenfrei zubereitet werden. Wähle dann bitte glutenfreies Brot.

❕ Ein wichtiger Hinweis zum Thema Ersatzprodukte & Clean Eating: Bitte achtet beim Kauf von veganen Ersatzprodukten auch immer auf die Inhaltsstoffe. Dort versteckt sich manchmal auch so allerlei nicht „Cleanes“. Das ist selbstverständlich mal in Ordnung (80:20 Regel). Allerdings sollte man sich nicht ausschließlich von veganen Ersatzprodukten ernähren.⁣⁣ Es gibt aber auch cleane Produkte – also nochmal: Checkt bitte IMMER die Inhaltsstoffe.⁣

Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Snack!

Ernährungsplan: Mit gesunder Ernährung zur Gewichtsabnahme, mehr Wohlbefinden, mehr Energie

🥤 Snack: Schokoladige Erdnussberge

Schleckermäulchen aufgepasst!⁣⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
Wir lieben, wie viele von euch, raffinierte & gesunde Naschereien, die super ⁣lecker schmecken, dabei jedoch mit möglichst wenig raffiniertem Zucker ⁣um die Ecke kommen.⁣⁣ Tja, raffiniert ist eben nicht gleich raffiniert ⁣
⁣⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣⁣
Wir sind der Meinung, dass man sich naschen nicht verbieten sollte, ⁣sondern möglichst gesunde Naschis für sich entdecken sollte.⁣⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣⁣
In diesem Zusammenhang preisen wir ja immer wieder ⁣Zartbitterschokolade an. Diese ist in vielen Fällen frei von Laktose und somit vegan. Außerdem kommt sie mit weniger Zucker daher. ⁣
⁣⁣⁣⁣⁣⁣
Bei der Wahl der Schokolade ist wichtig, dass der Kakaoanteil ⁣möglichst hoch ist. Der Anteil an Kakaomasse sollte den Anteil an Zucker⁣ immer übersteigen. ⁣⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣⁣
Übrigens: Das tolle Bild (weiter oben) rechts ist im Rahmen unseres Herbstshootings mit ⁣Fräulein K sagt Ja! entstanden. Guckt unbedingt ⁣bei ihr vorbei, wenn ihr Deko für Feste oder Fototipps braucht.⁣⁣⁣⁣

Schokoladige Erdnussberge

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Portion(en)

Gericht: Nachtisch, Snack, Süßigkeit

Rubrik: aus dem Vorrat, familiengerecht, gesund naschen, glutenfrei, Home Office, Meal Prep, proteinreich, sojafrei, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

50 g Erdnüsse Am besten ungesalzen
50 g Schokolade 50 g entspricht ½ Tafel Schoki

Zubereitung

Zunächst ein Backblech oder Rost mit Backpapier auslegen⁣ (oder einfach in der Küche eine freie Fläche mit Backpapier bedecken).
Die Schokolade im Wasserbad schmelzen lassen (aufpassen, dass kein Wasser zur Schokomasse gelangt, sonst verklumpt alles)⁣.
Dann die Erdnüsse zur geschmolzenen Schoko hinzugeben und verrühren.⁣
Je etwa 1 EL dieser Masse als Berge auf das Backpapier geben⁣.
Trocknen lassen (dauert mehrere Stunden)⁣ – stell sie, wenn du es eilig hast, einfach in den Kühlschrank.

Notizen

1 Portion entspricht einer halben Tafel Schokolade und 50 g Erdnüsse - bitte passe die Menge deinen Ernährungszielen an.

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🍝 Abends: Deftige Krautkrapfen

🎉 Dieses 3 Zutaten Rezept schmeckt einfach nur mega genial!⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⛰ Kürzlich waren wir ja im Allgäu & dort durften wir Allgäuer ⁣Krautkrapfen kennenlernen. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🏃‍♀️ Also haben wir uns direkt überlegt, wie wir dieses Gericht für ⁣euch alltagstauglich machen können.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
💡 Und das ist das Ergebnis! Du brauchst gerade mal 3 Zutaten & ⁣lediglich eine Pfanne.⁣⁣⁣

Sauerkraut-Rezept-OWAO!-Ernährung für Vielbeschäfigte

Sauerkrautkrapfen

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Portion(en)

Gericht: Abendessen, Mittagessen

Rubrik: Home Office, nussfrei, sojafrei

Zutaten

1 Pizzateig selbstgemacht oder gekauft⁣⁣⁣
650 g Sauerkraut Abtropfgewicht etwa 650 g⁣⁣⁣
80 g Zwiebel(pulver) 80g entsprechen einer Zwiebel; Du kannst auch Zwiebelpulver nach Belieben nehmen (etwa 1 TL)

Zubereitung

Die Zwiebel klein schneiden und zusammen mit dem abgetropften ⁣Sauerkraut in einer Pfanne anbraten, nach Belieben würzen⁣⁣⁣
Pizzateig mit den langen Seiten oben & unten auslegen und die Sauerkraut-Zwiebelmischung darauf geben ⁣(rechts und links an den schmalen Seiten etwas Platz lassen)⁣⁣⁣
Von rechts nach links zusammen rollen⁣⁣⁣
Die Rolle in etwa 1,5 cm breite Stücke schneiden⁣⁣⁣ (ergibt > 10 Krautkrapfen)
Etwas erhitzbares Öl in die selbe Pfanne von oben geben und die ⁣Krautkrapfen ausbacken⁣⁣ (am besten mit geschlossenem Deckel)⁣
Wenn sie von der einen Seite schön braun sind, vorsichtig wenden⁣⁣⁣
So lange braten, bis der Teig durch ist⁣

Notizen

Alternativ kannst du die leckeren Krautkrapfen auch im Backofen backen wie auf der Pizzateigpackung angegeben (bei 200°C etwa 12-15 Minuten).

Eine Rolle entspricht 3 Portionen.

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Ernährungsplan vegan

🍚 MORGENS: Chia Pudding

Chiapudding mit Heidelbeeren

Zutaten

Zubereitung

Notizen

Ernährungsplan: Mit gesunder Ernährung zur Gewichtsabnahme, mehr Wohlbefinden, mehr Energie

💪 Mittags: Grünkohl mit Pinkel

Grünkohl mit Pinkel

Zutaten

Zubereitung

Notizen

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🥤 Snack: Schokoladige Erdnussberge

Schokoladige Erdnussberge

Zutaten

Zubereitung

Notizen

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🍝 Abends: Deftige Krautkrapfen

Sauerkrautkrapfen

Zutaten

Zubereitung

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