Gesunde Fette: Wichtiges über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

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Gesunde Fette: Wichtiges über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Sicherlich hast du dir die folgenden Fragen schon häufiger gestellt: Gibt es gesunde Fette? Welche Fette sind gesund? Welche Fette sind ungesund? Was sind ungesättigte und gesättigte Fettsäuren? Von welchen Lebensmitteln sollte ich mehr essen, um mich optimal mit gesunden Fetten zu versorgen? Auf welche Fette sollte ich verzichten?

In diesem Artikel haben wir für dich Antworten auf diese Fragen parat. Wenn du dir diesen Artikel durchgelesen hast, bist du bestens mit all dem Wissen versorgt, das du Wissen musst rund um das Thema „Gesunde Fette“.

Übrigens: Am Ende des Artikels erwartet dich eine Übersicht mit Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten sind.

Vorab noch eine Info: Wir haben eine kostenlose 4-tagige Videoserie für dich vielbeschäftigte Person entwickelt.

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Gesunde Fette: Gute Fette, schlechte Fette

Zunächst möchten wir ein paar Begrifflichkeiten klären:

Was im Volksmund als ungesunde oder schlechte Fette bezeichnet wird, sind so genannte gesättigte Fettsäuren & Transfettsäuren.

ungesunde/schlechte Fette = gesättigte Fettsäuren & Transfettsäuren

Was als gesunde oder gute Fette bezeichnet wird, sind ungesättigte Fettsäuren.

gesunde/gute Fette = ungesättigte Fettsäuren (außer Transfette)

Gesättigte, ungesättigte Fettsäuren und Transfette sind die bekanntesten, da sie für die Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. Nachfolgend bekommst du die wichtigsten Infos rund um gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren (schlechte Fettsäuren) und ungesättigte (gute) Fettsäuren.

Gesunde Fette - ungesunde Fette

Schlechte Fette: Gesättigte Fettsäuren & Transfette

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind „schlechte Fette”, die in vielen Fleisch- und Milchprodukten wie Vollmilch, Käse, Butter und Sahne in relativ hohen Mengen vorkommen.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfette und das Gesamtcholesterin. Das wirkt sich negativ auf deine Herz-Kreislaufgesundheit aus und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Grundsätzlich gilt: Der tägliche Verzehr von gesättigten Fettsäuren ist bei den meisten Menschen zu hoch. Eine Reduktion von diesen schlechten oder eben gesättigten Fetten ist für die Herzgesundheit empfehlenswert. Daher solltest du versuchen, die nachfolgend aufgelisteten Lebensmittel, in denen sich viele gesättigte Fette verstecken, zu reduzieren bzw. zu vermeiden. Hier ist eine Liste aus ungesunden Fetten:

Fettes Fleisch
Fette Wurst
Fetter Käse
Sahne
Butter und Schmalz
Palmöl
Gebäck und Backwaren
Schokolade und fettige Süßigkeiten

Um die oben genannten schlechten Fette zu reduzieren, kannst du einen einfachen jedoch super effektiven Trick anwenden: Ersetze tierisches durch pflanzliches Fett.

Die vegane Ernährung ist, wenn du sie richtig angehst, arm an gesättigten Fettsäuren. Probier es mit unserem vorgefertigten kostenfreien Ernährungsplan doch mal aus:

Dann kommen wir auch schon zu den sogenannten “guten Fetten”.

Transfette

Transfette gehören chemisch zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, allerdings sind Transfette aufgrund ihrer Konfiguration schädlich. Warum fragst du dich jetzt? Transfette werden oft für die Herstellung industriell produzierter Nahrungsmittel wie Snacks und Backwaren als Frittierfett genutzt. Transfette sind ebenfalls (in geringeren Mengen) in Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Transfette sollten unbedingt vermieden werden.

Dann kommen wir auch schon zu den sogenannten “guten Fetten”.

Gesunde Fette - ungesunde Fette

Gute Fette: Ungesättigte FettsäureN

Gute Fette mit ungesättigten Fettsäuren werden in

einfach ungesättigte Fettsäuren

und

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

unterteilt.

Gute Fette: Ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren werden als nicht essentielle Fettsäuren bezeichnet, da der Körper sie selbst herstellen kann.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 9) befinden sich in Olivenöl sowie Rapsöl, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Avocados, Oliven und verschiedenen Nüssen.

Gute Fette: Ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (essentielle Fettsäuren)

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Daher ist es so wichtig, dass wir uns ausreichend damit versorgen. Aber keine Panik an dieser Stelle, es ist gar nicht so schwierig, wie es vielleicht zunächst anmutet.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich in Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren unterschieden.

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Gute Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega 6-Fettsäuren

Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren kommt in der heutigen Zeit mit moderenen Ernährungsgewohnheiten kaum vor.

Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln vorhanden. Um eine ausreichende Zufuhr musst du dich im Normalfall also nicht sorgen. Im Gegenteil: In der heutigen Zeit nehmen wir viel mehr Omega 6-Fettsäuren als Omega 3-Fettsäuren (siehe nächster Punkt) zu uns. Während früher das Verhältnis bei 1,5:1 lag, liegt es heute bei 15:1.

Gute Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega 3-Fettsäuren

Essentiell ist die ausreichende Versorgung mit Omega 3.

Man unterscheidet hierbei zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Wertvolle pflanzliche Quellen für eine ausgewogene Versorgung mit den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren sind Saaten wie Leinsamen und Chia-Samen. Auch Leinöl und Walnussöl können dazu beitragen, den Bedarf abzudecken.

Omega 3 wird häufig mit dem Verzehr bestimmter Fischarten konnotiert. Fische enthalten Omega 3, da sie sich (u.a.) von Algen ernähren. Algen enthalten pflanzliche langkettige Omega 3-Fettsäuren. Anstatt die langkettigen Omega-3-Fettsäuren über den Fisch einzunehmen, können wir auch direkt zu Produkten mit Meeresalgen als pflanzliche Alternative greifen.

Diesbezüglich bietet sich die regelmäßige Einnahme eines veganen Omega-3 Präparats, Algenöl oder Speiseöl (welchem die langkettigen Omega 3-Fettsäuren DHA & EPA zugesetzt wurden) an.

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