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Ernährungsplan gesund: Entspannt vegan ernähren

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So und jetzt geht’s zu deinem 1-Tages-Ernährungsplan:

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Ein veganer Tag: Ernährungsplan gesund & unkompliziert

📄 Um dich bei deiner gesunden Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan. Viel Spaß damit! ⁣

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und mit zur Arbeit nehmen.

Ernährungsplan gesund & vegan: Frühstück

🍚 MORGENS: Schokokäulchen mit Obst

✨ ⁣Das brauchst du (ergibt etwa 8 Käulchen): ⁣

➡️ 150 g „veganen Quark“ (z.B. von Alpro High Protein Skyr Style [Werbung unbezahlt])⁣
➡️ 40 g Mehl (z.B. Dinkel)⁣
➡️ 80 g Apfelmark (wir haben es auch schon mit Apfel-Mango-Mark und Apfel-Birnen-Mark probiert – schmeckt auch richtig genial!)⁣
➡️ etwa 1 EL Kakaopulver (am besten Backkakao, also Kakaopulver⁣
ohne Zucker)⁣
➡️ etwas Ahornsirup oder andere Süße eurer Wahl (könnt ihr auch weglassen, wenn euch der Teig schon süß genug ist)⁣
➡️ einen Schuss Zitrone (optional)⁣

So geht’s:⁣
➡️ alle oben aufgelisteten Zutaten mischen – es soll ein zähflüssiger Teig entstehen⁣
➡️ in eine Pfanne etwas neutrales Öl oder Margarine geben & für ein Käulchen etwa einen Esslöffel Teig nehmen⁣
➡️ sobald die Unterseite braun ist, vorsichtig wenden und von der anderen Seite anbraten⁣

🥳 Fertig sind die genialen Teilchen!⁣

🤓 Ihr könnt auch direkt die doppelte⁣ Menge machen und den Rest (falls überhaupt noch was übrig bleibt) einfrieren.⁣

🍞 Das Geniale: Zum Auftauen einfach in den Toaster geben – funktioniert wunderbar!⁣

❕ Es geht auch mit Sojajoghurt!

Für die Joghurtkäulchen nehmt ihr einfach:
➡️ 100 g Mehl⁣
➡️ 100 g Sojajoghurt⁣
➡️ 80 g Apfelmark (oder anderes)⁣
➡️1 EL Kakaopulver⁣

Soooo…das war der Frühstücksteil deines gesunden Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Ernährungsplan gesund & vegan: Mittagessen

🌰 MITTAGS: Maronen Pasta

📝 Was du für die Apfel-Maronen-Pasta brauchst:⁣
➡️ etwa 100 g Pasta deiner Wahl (wir finden dazu passen super Tagliatelle)⁣ – wenn du mehr Hunger hast, passe die Menge einfach an
➡️ 1 kleiner Apfel⁣
⁣⁣⁣⁣⁣⁣➡️ 100 g Maronen (Gut zu wissen: Maronen gibt es z.B. bei Rewe in der Nussabteilung bereits geschält und gekocht – Zeitsparer schlechthin) –> Ihr könnt sie natürlich auch frisch kaufen⁣
➡️ 1 Zwiebel, gerne eine rote Zwiebel – die haben übrigens doppelt so viele Antioxidantien wie ihre gelben Brüder⁣
➡️ 200 ml Hafercuisine, entspricht einer Packung – die gibt’s z.B. preiswert in der Drogerie (Sojacuisine geht auch – wir bevorzugen Hafer)⁣

➡️ Salz und Pfeffer nach Belieben

⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
➡️ So geht’s:⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
⁣⁣- Nudeln kochen⁣
– Währenddessen: Die Zwiebel, die Maronen und den Apfel schneiden (alles nach Belieben)⁣
– Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Zwiebeln anbraten⁣
– Die Maronenstücke hinzugeben und weiter anbraten⁣
– Sobald alles angedünstet ist, mit der Hafersahne abschütten⁣
– Nach Belieben mit Salz und Pfeffer und anderen Gewürzen deiner Wahl würzen⁣
– Die Apfelstücke hinzugeben⁣
– Die Nudeln abschütten und unter die Soße geben, sodass eine cremige Pasta entsteht⁣
– Die spannende Kombi genießen!⁣
⁣⁣
🎉 Buon appetito!⁣

Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Snack!

Ernährungsplan gesund & vegan: Snack

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🥣 Süßer Snack: Sojaschichtjoghurt mit Apfelmark

🥣 Schneller Snack gefällig, den auch dein Darm liebt? ⁣⁣
⁣⁣
Dieser geniale 3 Zutaten Snack kannst du super abends vorbereiten und morgens in 0 Sekunden blitzschnell mit zur Arbeit nehmen. Klingt perfekt, oder?⁣⁣
⁣⁣
👉 Du benötigst:⁣⁣⁣⁣⁣
▶ Sojajoghurt (oder anderen pflanzlichen Joghurt, z.B. aus Mandel oder Kokos)⁣⁣
▶ Apfelmus (100% Äpfel, ohne Zusätze)⁣⁣
▶ 2 EL gemahlene Leinsamen⁣⁣
▶ 1 leeres Marmeladenglas⁣⁣
⁣⁣
⁣⁣
📝 So geht der Blitz-Snack:⁣⁣
▶ Schichte abwechselnd den pflanzlichen Joghurt und das Apfelmus in dem Marmeladenglas. Gebe die Leinsamen obendrauf und verschließe das Glas mit dem Deckel. Ab in den Kühlschrank für die Nacht, ist den einfachen Schicht-Snack fertig für seinen Einsatz am Nachmittag! Oder direkt bei der Arbeit zubereiten.
⁣⁣
💡 Gut zu wissen:⁣⁣⁣⁣
▶ Leinsamen sind super gesund: Neben Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren enthalten Leinsamen Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitamin B1, B6 und Vitamin E.⁣⁣
Daher gilt: Ruhig jeden Tag 2 EL Leinsamen essen!⁣⁣
▶ Die für den Darm gesunden Bakterien sind unter dem Namen „Joghurtkulturen“ auch in pflanzlichen Joghurts zu finden.⁣
▶ Neben Apfelmus schmeckt dieses Frühstück auch hervorragend mit Apfel-Aprikosenmus oder Mangomark! Es lohnt sich also im Supermarkt oder bei der Drogerie⁣⁣ auf Entdeckungsreise zu gehen und nach unbekannten Fruchtmusen Ausschau zu halten! ⁣⁣

Ernährungsplan gesund & vegan: Abendessen

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🥗 ABENDS: Grünkohl-Mandarinen-Salat

🥬🥬🥬 Grünkohl – ein regionales Superfood⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🍊 Grünkohl muss gekocht werden? Nö! Roh als Salat mit Orange ist er suuuper gesund & mal was anderes.⁣⁣⁣
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🧲 Die Kombi aus dunklem Grün & Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🍋 Falls er dir zu bitter ist, massiert ihn mit Zitrone ein, dann verliert er den bitteren Geschmack etwas.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🧂 Als Dressing einfach etwas Öl hinzufügen und nach Belieben würzen.⁣⁣ Ein Dressing aus Olivenöl & Senf würde auch passen.⁣
⁣⁣⁣
💪 Dieser Salat stärkt dein Immunsystem!⁣⁣

Wenn du magst, kannst du hierzu Vollkornbrot oder Sauerteigbrot o.Ä. essen. Oder eben die Low Carb Variante – nur Salat.

PS: Wer keinen Grünkohl mag, nimmt einfach frischen Spinat.

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