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Ernährungsplan gesund: Entspannt vegan ernähren
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Ein veganer Tag: Ernährungsplan gesund & unkompliziert
📄 Um dich bei deiner gesunden Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan. Viel Spaß damit!
⚡ Vorsicht, es wird lecker!
Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und mit zur Arbeit nehmen.
Ernährungsplan gesund & vegan: Frühstück
🍚 MORGENS: Schokokäulchen mit Obst
Zutaten
- 75 g „veganer Quark“ z.B. von Alpro High Protein Skyr Style
- 20 g Mehl z.B. Dinkel
- 40 g Apfelmus wir haben es auch schon mit Apfel-Mango-Mark und Apfel-Birnen-Mark probiert – schmeckt auch richtig genial!
- 5 g Kakaopulver 5 g entsprechen einem halben EL; am besten Backkakao, also Kakao ohne Zucker
- 15 g Süße 15 g entspricht etwa 1 EL; Ahornsirup, Dattelsüße, Xylit, Erythrit, ..; Kannst du auch weglassen, wenn dir der Teig schon süß genug ist
- Zitrone einen Spritzer; optional
Zubereitung
- Alle oben aufgelisteten Zutaten mischen – es soll ein zähflüssiger Teig entstehen
- In eine Pfanne etwas neutrales und erhitzbares Öl oder Margarine geben und für ein Käulchen etwa einen Esslöffel Teig nehmen
- Sobald die Unterseite braun ist, vorsichtig wenden und von der anderen Seite anbraten
Notizen
Ergibt etwa 4 Käulchen, was zusammen mit etwas Obst und noch etwas vom Quark dazu eine gute Portion für eine Person ist, wie wir finden. Hängt natürlich von deinem Hunger ab.
🥳 Fertig sind die genialen Teilchen!
🤓 Ihr könnt auch direkt die doppelte Menge machen und den Rest (falls überhaupt noch was übrig bleibt) einfrieren.
🍞 Das Geniale: Zum Auftauen einfach in den Toaster geben – funktioniert wunderbar!
❕ Es geht auch mit Sojajoghurt!
Joghurtkäulchen (süß)
Zurück zum RezeptoireZutaten
- 80 g Mehl z.B. Dinkelmehl Typ 630
- 100 g Pflanzlicher Joghurt oder eine andere Alternative, wie z.B. Mandeljoghurt
- 50 g Apfelmus oder auch Apfel-Mangomark ??
- 15 g Süße 15 g entsprechen etwa 1 EL; z.B. Ahornsirup oder Dattelsirup o.Ä.
Zubereitung
- Alle Zutaten in einer Schüssel mischen
- Eine gut beschichtete Pfanne mit etwas stark erhitzbarem Öl (oder Margarine) auf mittlerer Hitze erhitzen
- Dann etwa 1 EL Teig in die Pfanne geben
- Zunächst von der einen Seite schön anbraten lassen, dann vorsichtig wenden und von der anderen Seite anbraten
- Und fertig sind die leckeren Teile!
Notizen
Ergibt etwa 4 Käulchen, was zusammen mit etwas Obst und noch etwas vom Joghurt dazu eine gute Portion für eine Person ist, wie wir finden. Hängt natürlich von deinem Hunger ab.
Soooo…das war der Frühstücksteil deines gesunden Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!
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Ernährungsplan gesund & vegan: Mittagessen
🌰 MITTAGS: Maronen Pasta
Zutaten
- 100 g Nudeln wir finden dazu passen super Tagliatelle – wenn du mehr Hunger hast, passe die Menge einfach an
- ½ Apfel geht mit jeder Sorte
- 50 g Maronen Gut zu wissen: Maronen gibt es z.B. bei Rewe in der Nussabteilung bereits geschält und gekocht – Zeitsparer schlechthin.
- ½ Zwiebel(pulver) Gerne eine rote Zwiebel – die haben übrigens doppelt so viele Antioxidantien wie ihre gelben Brüder. Oder ihr nehmt Zwiebelpulver.
- 100 ml Pflanzliche Sahne Entspricht einer Packung – die gibt’s z.B. preiswert in der Drogerie. Hafer- oder Sojacuisine schmecken sehr gut. Wenn du die Soße flüssiger haben möchtest, gibst du noch etwas hinzu.
Zubereitung
- Die Nudeln kochen.
- Währenddessen: Die Zwiebel, die Maronen und den Apfel schneiden (alles nach Belieben).
- Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Zwiebeln anbraten, die Maronenstücke dazu geben und weiter anbraten.
- Sobald alles angedünstet ist, mit der Hafersahne abschütten.
- Nach Belieben mit Salz und Pfeffer und anderen Gewürzen deiner Wahl würzen. Dann die Apfelstücke hinzugeben.
- Die Nudeln abschütten und unter die Soße geben, sodass eine cremige Pasta entsteht.
Notizen
Dieses Rezept ist als "glutenfrei" gekennzeichnet, denn es kann auch glutenfrei zubereitet werden. Verwende dann glutenfreie Nudeln aus z.B. Maismehl, 100% Hülsenfrüchten oder 100% Buchweizen.
Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Snack!
Ernährungsplan gesund & vegan: Snack
🥣 Süßer Snack: Sojaschichtjoghurt mit Apfelmark
Schneller Snack gefällig, den auch dein Darm liebt?
Dieser geniale 3 Zutaten Snack kannst du super abends vorbereiten und morgens in 0 Sekunden blitzschnell mit zur Arbeit nehmen. Klingt perfekt, oder?
Zutaten
- 250 g Pflanzlicher Joghurt Sojajoghurt oder anderen pflanzlichen Joghurt, z.B. aus Mandel oder Kokos
- 175 g Apfelmus 100% Äpfel, ohne Zusätze
- 2 EL Leinsamen am besten geschrotet
Zubereitung
- Schichte abwechselnd den pflanzlichen Joghurt und das Apfelmus in dem Marmeladenglas. Gib die (geschroteten) Leinsamen obendrauf und verschließe das Glas mit dem Deckel. Ab in den Kühlschrank für die Nacht, ist das einfache Schicht-Frühstück fertig für seinen Einsatz am Morgen. Ob in der Bahn, am Arbeitsplatz oder zu Hause: Du allein entscheidest den Verzehrort!
Notizen
Du kannst dieses leckere Frühstück auch mit Mangomus zubereiten.
Ernährungsplan gesund & vegan: Abendessen
🥗 ABENDS: Grünkohl-Orangen-Salat
Grünkohl – ein regionales Superfood
Grünkohl muss gekocht werden? Nö! Roh als Salat mit Orange ist er suuuper gesund & mal was anderes.
Dieser Salat stärkt dein Immunsystem!
Wenn du magst, kannst du hierzu Vollkornbrot oder Sauerteigbrot o.Ä. essen. Oder eben die Low Carb Variante – nur Salat.
PS: Wer keinen Grünkohl mag, nimmt einfach frischen Spinat.
Zutaten
- 150 g Grünkohl
- ½ Orange
- 1 EL Öl am besten kalt gepresstes Leinöl
Zubereitung
- Den Blätter des Grünkohls entfernen, in mundgerechte Stücke teilen und waschen. Falls dir der Grünkohl zu bitter sein sollte, massiere ihn ein wenig mit Zitrone ein. Gib alles in eine Schüssel oder Lunch Box.
- Die Orange schälen und in Stücke schneiden und zum Grünkohl geben.
- Als Dressing einfach etwas Essig und Öl hinzufügen und nach Belieben würzen. Ein Dressing aus Olivenöl und Senf oder Sesammus (Tahin) und Zitrone würde auch hervorragend passen.
Notizen
- Die Kombi aus dunklem Grün & Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme.
- Falls dir der Grünkohl zu bitter ist, massiere ihn mit Zitrone ein, dann verliert er den bitteren Geschmack etwas.
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