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Ernährungsplan: Fit mit diesem Ernährungsplan

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Ernährungsplan: Abwechslungsreich & ausgewogen

📄 Um dich bei deiner gesunden veganen Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan. Viel Spaß damit! ⁣

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

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Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und z.B. mit zur Arbeit nehmen.

Ernährungsplan für mehr Wohlbefinden

🍚 MORGENS: Overnight Oats (ONOs)
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Overnight Oats (ONOs) mit Banane und Zimt

1 Portion(en)
Gericht: Frühstück, Snack
Rubrik: Home Office, Kochen ohne Kochen, Meal Prep, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 50 g Haferflocken zart oder kernig je nach Vorliebe
  • 2 EL Leinsamen
  • 1 EL Zimt am besten Ceylon & nicht Cassia Zimt⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
  • 150 ml Pflanzendrink
  • ½ Banane(n) TK Obst geht auch gut⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Zubereitung

  • Alle trockenen Zutaten in einem Marmeladenglas schichten & mit Pflanzendrink auffüllen⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
  • Banane entweder mit rein oder oben drauf packen⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
  • Deckel drauf, über Nacht ziehen lassen, am Morgen evtl. nochmal etwas Pflanzendrink nachfüllen⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
  • Am Morgen direkt, unterwegs oder im Büro essen⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

💡 Clevereres Frühstück im Alltag: Overnight Oats, von uns liebevoll ONOs genannt. ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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💡 Frühstück selbst machen hat sooooo viele Vorteile: Es ist viiiiiiel günstiger, du bleibst lange satt & es ist einfach gesünder.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ WIN WIN WIN!⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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🌆 Also: Ein paar Minuten am Vorabend investiert werden auch langfristig in deine Gesundheit investiert.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Soooo…das war der Frühstücksteil deines gesunden Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Ernährungsplan: Mit gesunder Ernährung zu mehr Wohlbefinden

💪 Mittags: Linsensalat⁣⁣
Vegane Proteinquellen-Eiweißreiche Lebensmittel-OWAO-Ernährung für Vielbeschäftigte

Power Linsen Salat

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen, Salat
Rubrik: familiengerecht, Home Office, Kochen ohne Kochen, nussfrei, One Pot, sojafrei, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 1 Avocado⁣⁣⁣
  • 1 Tomate(n)⁣⁣
  • ½ Gurke
  • 100 g Linsen (gekocht) selbst gekocht oder wenn's blitzschnell gehen muss aus dem Glas oder Dose⁣⁣⁣
  • ½ Zitrone 1 Spritzer; weitere Gewürze/Öle nach Belieben⁣⁣⁣

Zubereitung

  • Schütte die Linsen durch ein Sieb und spüle sie mit Wasser ab. Gib sie anschließend in eine Box oder Salatschüssel⁣⁣⁣
  • Schneide die Tomate, die Gurke und Avocado in kleine Stückchen und gib sie zu den Linsen in die Box oder Salatschüssel (du kannst das Ganze vermengen oder eben nur schichten) ⁣⁣⁣
  • Gib den optionalen Spritzer frischen Zitronensaft drüber (verbessert die Eisenaufnahme).
  • Schmecke den Salat ab und würze ihn nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen! Falls du magst, kannst du auch noch Essig und/oder Öl hinzugeben.

💡 Gut zu wissen:

– Wir empfehlen die Zugabe des Zitronensaftes, weil sie dem Salat eine kecke Frische verleiht. Außerdem enthalten Zitronen Vitamin C und das fördert die Eisenaufnahme!

– Linsen und Hülsenfrüchte sind ein Powerpaket an Nährstoffen und dürfen für eine leckere und ausgewogene Ernährung nicht fehlen! Es lohnt sich, sie auf deinen Speiseplan zu integrieren. Also: Ran an die Linsen!

Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Snack!

Ernährungsplan zum Abnehmen: Lecker & gesund abnehmen durch eine Ernährungsumstellung

🥤 Snack: Power Protein Smoothie⁣⁣⁣⁣

🧃 Smoothie mit Blumenkohl? Ähm, wie bitte?! Vertrau uns, er schmeckt einfach nur saulecker!⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
💪 Ein ideales Powerfrühstück, nach dem Sport oder für zwischendurch.⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Power Protein Smoothie

1 Portion(en)
Gericht: Frühstück, Getränk, Smoothie
Rubrik: glutenfrei, Home Office, Meal Prep, nussfrei, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 100 g TK Blumenkohl⁣⁣⁣ je nach Geschmack
  • 200 ml Pflanzendrink
  • 2 Dattel(n)⁣⁣⁣ bei Bedarf mehr
  • 50 g Haferflocken
  • Vanille 1/2 TL frische Vanille oder Vanilleproteinpulver⁣⁣⁣ (1 TL)

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einem Mixer mixen⁣⁣⁣

Notizen

Als Info: Wenn du zusätzlich 15g Proteinpulver beifügst (schreib gerne in die FB-Gruppe, wenn du eine Empfehlung brauchst), dann erhöht sich der Proteinanteil um 11g pro Portion. Du kommst also mit einem Shake auf etwa 20g Protein. 
Wichtig: Wir sind davon überzeugt, dass du in der veganen Ernährung nicht auf Proteinpulver zurückgreifen musst, um genug Protein aufzunehmen.
 

🥤💨 Der Smoothie lässt sich ratzfatz zubereiten, hält super lange satt, schmeckt saulecker und ist auch noch gesund! WIN WIN WIN ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🤩 Einfach OWAO!⁣⁣⁣

Ernährungsplan Fettabbau: Geniale Gerichte

🍝 Abends: Gnocchi Pfanne⁣⁣

⚡ ONE POT GERICHT ⚡⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
✨ Dieses Gericht hat sowas von den OWAO!-Effekt:⁣⁣⁣⁣
– Du brauchst gerade mal 3 Zutaten⁣
– Du brauchst nur eine Pfanne⁣⁣⁣⁣
– Du brauchst gerade mal 10 Minuten Zeit⁣⁣⁣
– Es schmeckt einfach nur LECKER!⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Ernährungsplan Fettabbau-vegan abnehmen-Meal Prep-OWAO!-Ernährung für Vielbeschäftigte

Gnocchi mit Kaisergemüse

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen
Rubrik: familiengerecht, Home Office, Italienisch, Meal Prep, nussfrei, One Pot, Pasta, super schnell gemacht, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 250 g Gnocchi 250 g entsprechen ½ Packung; Vegane Gnocchi gibt's bei z.B. REWE (Beste Wahl oder Ja!), Edeka (Giovanni Rana), Penny (San Fabio), Lidl (Combino Gnocchi) und real (Tip). Die "cleansten" Gnocchi, die wir kennen, sind von der Marke Settele, die es bei Denns gibt.
  • 150 ml Pflanzliche Sahne Findest du in der Drogerie oder im Supermarkt meist bei den Pflanzendrinks; Hafer- sowie Sojacuisine ist möglich
  • 75 g Kaisergemüse TK

Zubereitung

  • Du gibst alles zusammen in eine Pfanne, erhitzt alles und gibst einen Deckel darauf und lässt das Ganze köcheln⁣⁣⁣.
  • Du wartest so lange bis alles durch ist (etwa 10 Minuten)⁣⁣⁣ und schmeckst mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräutern, ... ab.

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