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Ernährungsplan: Fit mit diesem Ernährungsplan
Bevor es weiter unten zum veganen Tagesplan geht, hier noch eine wichtige Info. Wir haben viele weitere geniale kostenfreie Inhalte für dich entwickelt. Melde dich unbedingt an – es lohnt sich:
Ernährungsplan: Abwechslungsreich & ausgewogen
📄 Um dich bei deiner gesunden veganen Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan. Viel Spaß damit!
⚡ Vorsicht, es wird lecker!
Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und z.B. mit zur Arbeit nehmen.
Ernährungsplan für mehr Wohlbefinden
🍚 MORGENS: Overnight Oats (ONOs)
Zutaten
- 50 g Haferflocken zart oder kernig je nach Vorliebe
- 2 EL Leinsamen
- 1 TL Zimt am besten Ceylon & nicht Cassia Zimt
- 150 ml Pflanzendrink
- ½ Banane(n) TK Obst geht auch gut
Zubereitung
- Alle trockenen Zutaten in einem Marmeladenglas schichten & mit Pflanzendrink auffüllen
- Banane entweder mit rein oder oben drauf packen
- Deckel drauf, über Nacht ziehen lassen, am Morgen evtl. nochmal etwas Pflanzendrink nachfüllen
- Am Morgen direkt, unterwegs oder im Büro essen
Notizen
Dieses Rezept ist als "glutenfrei" gekennzeichnet, denn es kann auch glutenfrei zubereitet werden. Im Anbau und in der Lieferkette von Hafer kommt es zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Getreidesorten. Wenn du also glutenfrei unterwegs bist, wähle für dieses Gericht glutenfreie Haferflocken. Dann ist es glutenfrei.
💡 Clevereres Frühstück im Alltag: Overnight Oats, von uns liebevoll ONOs genannt.
💡 Frühstück selbst machen hat sooooo viele Vorteile: Es ist viiiiiiel günstiger, du bleibst lange satt & es ist einfach gesünder. WIN WIN WIN!
🌆 Also: Ein paar Minuten am Vorabend investiert werden auch langfristig in deine Gesundheit investiert.
Soooo…das war der Frühstücksteil deines gesunden Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!
Ernährungsplan: Mit gesunder Ernährung zu mehr Wohlbefinden
💪 Mittags: Linsensalat
Zutaten
- 1 Avocado
- 1 Tomate(n)
- ½ Gurke
- 100 g Linsen (gekocht) selbst gekocht oder wenn's blitzschnell gehen muss aus dem Glas oder Dose
- ½ Zitrone 1 Spritzer; weitere Gewürze/Öle nach Belieben
Zubereitung
- Schütte die Linsen durch ein Sieb und spüle sie mit Wasser ab. Gib sie anschließend in eine Box oder Salatschüssel
- Schneide die Tomate, die Gurke und Avocado in kleine Stückchen und gib sie zu den Linsen in die Box oder Salatschüssel (du kannst das Ganze vermengen oder eben nur schichten)
- Gib den optionalen Spritzer frischen Zitronensaft drüber (verbessert die Eisenaufnahme).
- Schmecke den Salat ab und würze ihn nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen! Falls du magst, kannst du auch noch Essig und/oder Öl hinzugeben.
Gut zu wissen:
– Wir empfehlen die Zugabe des Zitronensaftes, weil sie dem Salat eine kecke Frische verleiht. Außerdem enthalten Zitronen Vitamin C und das fördert die Eisenaufnahme!
– Linsen und Hülsenfrüchte sind ein Powerpaket an Nährstoffen und dürfen für eine leckere und ausgewogene Ernährung nicht fehlen! Es lohnt sich, sie auf deinen Speiseplan zu integrieren. Also: Ran an die Linsen!
Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Snack!
Ernährungsplan zum Abnehmen: Lecker & gesund abnehmen durch eine Ernährungsumstellung
🥤 Snack: Power Protein Smoothie
🧃 Smoothie mit Blumenkohl? Ähm, wie bitte?! Vertrau uns, er schmeckt einfach nur saulecker!
💪 Ein ideales Powerfrühstück, nach dem Sport oder für zwischendurch.
Zutaten
- 100 g TK Blumenkohl je nach Geschmack
- 200 ml Pflanzendrink
- 2 Dattel(n) bei Bedarf mehr
- 50 g Haferflocken
- Vanille 1/2 TL frische Vanille oder Vanilleproteinpulver (1 TL)
Zubereitung
- Alle Zutaten in einem Mixer mixen
Notizen
Als Info: Wenn du zusätzlich 15g Proteinpulver beifügst (schreib gerne in die FB-Gruppe, wenn du eine Empfehlung brauchst), dann erhöht sich der Proteinanteil um 11g pro Portion. Du kommst also mit einem Shake auf etwa 20g Protein.
Wichtig: Wir sind davon überzeugt, dass du in der veganen Ernährung nicht auf Proteinpulver zurückgreifen musst, um genug Protein aufzunehmen.
Dieses Rezept ist als "glutenfrei" gekennzeichnet, denn es kann auch glutenfrei zubereitet werden. Im Anbau und in der Lieferkette von Hafer kommt es zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Getreidesorten. Wenn du also glutenfrei unterwegs bist, wähle für dieses Gericht glutenfreie Haferflocken. Dann ist es glutenfrei.
🥤💨 Der Smoothie lässt sich ratzfatz zubereiten, hält super lange satt, schmeckt saulecker und ist auch noch gesund! WIN WIN WIN
🤩 Einfach OWAO!
Ernährungsplan Fettabbau: Geniale Gerichte
🍝 Abends: Gnocchi Pfanne
⚡ ONE POT GERICHT ⚡
✨ Dieses Gericht hat sowas von den OWAO!-Effekt:
– Du brauchst gerade mal 3 Zutaten
– Du brauchst nur eine Pfanne
– Du brauchst gerade mal 10 Minuten Zeit
– Es schmeckt einfach nur LECKER!
Zutaten
- 250 g Gnocchi 250 g entsprechen ½ Packung; Vegane Gnocchi gibt's bei z.B. REWE (Beste Wahl oder Ja!), Edeka (Giovanni Rana), Penny (San Fabio), Lidl (Combino Gnocchi) und real (Tip). Die "cleansten" Gnocchi, die wir kennen, sind von der Marke Settele, die es bei Denns gibt.
- 150 ml Pflanzliche Sahne Findest du in der Drogerie oder im Supermarkt meist bei den Pflanzendrinks; Hafer- sowie Sojacuisine ist möglich
- 75 g Kaisergemüse TK
Zubereitung
- Du gibst alles zusammen in eine Pfanne, erhitzt alles und gibst einen Deckel darauf und lässt das Ganze köcheln.
- Du wartest so lange bis alles durch ist (etwa 10 Minuten) und schmeckst mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräutern, ... ab.
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Wir haben richtig coole weitere kostenfreie Inhalte für dich, mit denen du die vegane Ernährung entspannt und trotz Zeitmangel & Stress in deinen Alltag integrieren kannst:
