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Veganes Meal Prep:
Die besten Rezepte und Tipps

Veganes Meal Prep:
Die besten Rezepte und Tipps

Bevor es zu den besten veganen Meal Prep Rezepten und Tipps geht, vorab noch eine wichtige Info: Wir haben richtig coole kostenfreie Inhalte für dich, mit denen du die vegane Ernährung entspannt und trotz Zeitmangel & Stress in deinen Alltag integrieren kannst:

Inhalt

Veganes Meal Prep: Die besten Tipps von OWAO!

Stress, To-Dos, Termine – da wird Essen im Alltag schnell zur Nebensache. Wenn dann plötzlich der Hunger kommt, essen wir das, was schnell verfügbar ist: Fast Food, belegte Brötchen oder zuckerhaltige Süßigkeiten.

Die Konsequenz: Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Übergewicht!

Kennst du das?

Wir sind Svenja & Isabell von OWAO! und wir kennen das nur zu gut aus unserer Vergangenheit:

Anstatt Essen vorzubereiten (Meal Prep), haben wir früher morgens getrödelt, sind schnell noch zum Bäcker gehüpft und haben uns dort etwas auf die Hand mitgenommen. Das war natürlich weder gesund noch tat es dem Geldbeutel besonders gut.

Und mittags und abends sah es auch nicht viel besser aus: Während des Bachelorstudiums war Isabells Leibspeise Blätterteig mit Buttergemüse gefüllt und in der Mittagspause hat sie sich ein Schokocrossaint plus gezuckerten Kaffee reingepfiffen. Der Feierabend wurde täglich mit einer Cola eingeläutet.

Svenja hat sich quasi von Fleischkäsbrötchen (Leberkässemmeln auf Bayrisch) ernährt. Ihre Lernzeit in der Uni Bibliothek hat sie sich mit unzähligen M&M’s versüßt.

Die Konsequenzen unserer ständigen ungesunden Essensentscheidungen waren unter anderem ein ständiges Mittagstief, ein Reizdarm und Unwohlsein.

Sicherlich kennst du diese Alltagsprobleme.

Heute wissen wir: All das lässt sich mit einer gesunden Ernährung gut in den Griff kriegen. Und die gute Nachricht: Sich gesund zu ernähren ist leichter als du denkst! 

Über Jahre hinweg eigneten wir uns Ernährungswissen an, entwickelten super einfache, schnelle und OWAO! wie leckere Rezepte und entdeckten so die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung für uns. Und das ohne dabei jeden Tag Stunden in der Küche zu stehen. 💪

Einige Jahre später ernähren wir uns nicht nur super lecker, ausgewogen und zeitsparend vegan, sondern haben sogar in Kochkursen, Food Events, Caterings sowie online Hunderte von Menschen von den gesundheitlichen Vorteilen der veganen Ernährung überzeugt 🚀

Heute haben wir einige tolle Tipps für dich im Gepäck, sodass auch du dir die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung zu Nutze machen kannst!

Falls du jetzt denkst: „Oha, die vegane Ernährung ist doch super kompliziert!“ können wir dich sooo gut verstehen!

Am Anfang unserer Ernährungsumstellung war die vegane Ernährung für uns alles andere als alltagstauglich und einfach umzusetzen 🤔

Der Schlüssel zum Erfolg lautet: Veganes Meal Prep!

Veganes Meal Prep: Definitionssache

Trotz Zeitmangel und Stress möchtest du…

✅ dich ausgewogen ernähren & dich so rundum gesund fühlen.

✅ abwechslungsreich & lecker schlemmen.

✅ dir und deinem Körper etwas Gutes tun.

✅ dich vital, fit & energiegeladen fühlen.

✅ deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.

✅ ein paar Kilos abnehmen, Muskeln aufbauen & dich leicht und wohl in deinem Körper fühlen.

 

Wir haben eine Lösung dafür gefunden, wie du all diese Punkte für dich erfüllen kannst: Veganes Meal Prep!

Denn durch veganes Meal Prep sparst du jede Menge Zeit, Nerven und Geld! Also WIN WIN WIN!

Ganz wichtig: Für jedeN bedeutet Meal Prep etwas anderes.

Eigentlich kommt Meal Prep aus dem Englischen: Meal Preparation. Also eigentlich nichts anderes als deine Mahlzeiten vorzubereiten. Das kannten unsere Omas schon.

Der moderne Begriff „Meal Prep“ wurde durch die Fitnessszene geprägt – dort werden häufig bereits am Sonntag die Gerichte für die gesamte Woche zubereitet. Manche bereiten auch eine größere Menge zu und frieren dann einige Portionen ein.

Eine Art von Meal Prep ist auch sich das Frühstück abends zuzubereiten und dann am nächsten Tag mit in die Arbeit zu nehmen. Oder sich am Abend gleich die doppelte Portion zu kochen, um so am nächsten Tag eine Portion mit in die Arbeit zu nehmen. Meal Prep kann aber auch bedeuten sich direkt bei der Arbeit Rezepte zuzubereiten, die ganz schnell umsetzbar sind und für die du nicht einmal eine Küche benötigst.

Wir sind alle individuell, haben verschiedene Tagesabläufe und genauso ist auch jedes Essensverhalten individuell. Unser Tipp an dich: Finde heraus, was am besten zu dir passt und „meal preppe“ dementsprechend.

Wir geben dir auch im Laufe des Artikels noch super geniale Tipps, welche Gerichte du für dein Meal Prep zubereiten kannst. Wichtig ist für uns vor allem Folgendes: Die Rezepte müssen unkompliziert, schnell zubereitbar und OWAO! wie lecker sein!

Hier kannst du dir direkt einen kostenfreien veganen Meal Prep Plan herunterladen. Wir haben auch einen Plan entwickelt, der speziell zum Abnehmen geeignet ist:

Meal Prep Boxen: Die richtige Aufbewahrung deines veganen Meal Preps

Um dein vorbereitetes Essen aufzubewahren, kannst du auf verschiedene Meal Prep Behälter zurückgreifen. Hierfür eignen sich jegliche Art der folgenden Meal Prep Behältnisse:

  • Marmeladengläser oder andere gereinigte Gläser (z.B. von Essiggurken, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen etc.)
  • Mason Jars
  • Behältnisse aus Edelstahl
  • Meal Prep Container aus Glas (gibt es mit und ohne Trennwände)
  • Jegliche Arten von Meal Prep Boxen

Die oben genannten Meal Prep Boxen und Meal Prep Behälter unterscheiden sich in Bezug auf das Material und Gewicht. Greife zu Meal Prep Behältnissen, die sich für dich als alltagstauglich erweisen.

Wichtig: Achte beim „Meal Preppen“ darauf, dass deine Meal Prep Container auslaufsicher sind.

Wenn du passende Behältnisse hast, dann kann es auch schon losgehen! 

Veganes Meal Prep: Was sollte beachtet werden?

Was beim veganen Meal Prep super genial ist: Es ist nicht so schnell verderblich und länger haltbar als Meal Prep mit tierischen Lebensmitteln.

Vegane Lebensmittel gehören in der Regel nicht zu den  Risikolebensmittel. Das einzige pflanzliche Lebensmittel, das als “Risikolebensmittel” eingestuft wird, sind Sprossen. Alle anderen sogenannten Risikolebensmittel sind tierischen Ursprungs. Dass vegane Lebensmittel eine deutlich längere Haltbarkeit haben, spricht natürlich für veganes Meal Prep.

Übrigens sind wir Verfechterinnen des Clean Eating Prinzips: Dabei isst du zu mindestens 80% unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel und in 20% sind dann auch mal Ausnahmen drin.

Das hat sich für uns und unsere Community als sehr praktikabel, alltagstauglich und stressreduzierend erwiesen. So kannst du auch mal vegane Ersatzprodukte meal preppen oder etwas zwischendrin naschen.

Um direkt mit veganem Meal Prep durchzustarten, solltest du dir unbedingt unsere kostenfreien veganen Meal Prep Pläne inklusive schnelle und einfach Rezepte und Einkaufsliste herunterladen:

Veganes Meal Prep: Dein genialer OWAO! Meal Prep Wochenplan

Möchtest du einen kostenfreien veganen Meal Prep Wochenplan als PDF mit schnellen und einfachen Meal Prep Rezepten?

Du möchtest, dass wir für 1 Woche dein veganes Meal Prep übernehmen?

Super! Wir haben geniale Nachrichten für dich, denn wir haben ein super tolles Geschenk mitgebracht: Deinen persönlichen veganen Meal Prep Plan! Du findest dort auch Kalorien- und Nährwertangaben

Melde dich hier kostenfrei für den Meal Prep Plan an:

Veganes Meal Prep: Dein Wochenplan inklusive passende Meal Prep Einkaufsliste

Wir empfehlen immer das Einkaufen mit einer Einkaufsliste. Wir haben festgestellt, dass man schnell wie ein „kopfloses Huhn“ durch den Supermarkt irrt, wenn man nicht vorbereitet ist. Das kennst du bestimmt auch!

Außerdem verhindert das Einkaufen mit einer Einkaufsliste Impulskäufe. Denn du kaufst tatsächlich nur das, was du dir vorgenommen hast und kannst die Süßigkeiten-, Chips-, und Tiefkühlpizzaabteilung gekonnt überspringen. 

Wir empfehlen dir daher die Lebensmittel, die du kaufen möchtest zu notieren und diese bereits nach bestimmten Kategorien zu unterteilen. Für uns hat sich folgendes System bewährt:

Unterteilung nach

  • Gemüse & Obst
  • Getränke
  • Nüsse & Samen
  • Getreide(produkte)
  • Kühlware
  • Tiefkühlware
  • Konserven/Glas
  • Gewürze & Sonstiges

In unseren kostenfreien Plänen haben wir dir die Einkaufsliste direkt nach diesen Kategorien geclustert:

Wenn du deine Einkäufe so clusterst, kannst du deine Liste systematisch abarbeiten, sparst so jede Menge Zeit und kaufst um Welten gesünder und günstiger ein, da ungesunde und stark verarbeitete Lebensmittel nicht in deinen Einkaufswagen wandern.

Bei unserem kostenlosen veganen Wochenplan, der dir zum Download zur Verfügung steht, haben wir auch die passende Einkaufsliste hinzugefügt – alle Lebensmittel sind selbstverständlich nach den oben genannten Kategorien unterteilt. So kannst du zeitsparend und entspannt einkaufen gehen!

Melde dich hier kostenfrei für deinen Meal Prep Plan an:

Vegane Meal Prep Rezepte: Diese OWAO! Meal Prep Rezepte sind schnell und einfach gemacht

Die vegane Ernährung wird oftmals als unfassbar kompliziert wahrgenommen. Auch wir waren zu Beginn unserer Ernährungsumstellung oftmals von den ellenlangen Zutatenlisten abgeschreckt. Daher haben wir folgende OWAO! Kriterien entwickelt – alle OWAO! Rezepte erfüllen diese:

  • Schnell umsetzbar
  • Einfache Zubereitungsschritte
  • Ohne Kochkenntnisse umsetzbar
  • Maximal 5 Zutaten
  • Rein pflanzlich (100% vegan)
  • Industriezuckerfrei
  • OWAO! wie lecker

 

Alle Rezepte sind auch familientauglich. Das heißt deine Familie wird sich auch freuen, wenn du sie mit diesen genialen Meal Prep Rezepten verwöhnst.

Wir haben verschiedene Meal Prep Rezepte für dich: Meal Prep Frühstück, Meal Prep Lunch, Meal Prep Smoothie, Meal Prep Abendessen und ein toller Meal Prep Snack.

Also los geht’s: Wir zeigen dir hier und jetzt einige tolle Ideen für vegane Meal Prep Rezepte & wünschen dir super viel Spaß beim Nachmachen!

Du kannst dich auch hier direkt für den kostenfreien veganen Wochenplan anmelden – dort haben wir auch jede Menge schnelle und einfache Rezepte:

Veganes Meal Prep Frühstück: Overnight Oats Snickers Style

Overnight Oats – von uns liebevoll ONOs oder ausgeruhte Haferflocken genannt – sind der Klassiker unter den Meal Prep Frühstücken. 

Heute bekommst du eine ganz besondere Version von uns: Overnight Oats Snickers Style

Overnight Oats (ONOs) Snickers Style

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Frühstück, Mittagessen
Rubrik: aus dem Vorrat, familiengerecht, Home Office, industriezuckerfrei, Kochen ohne Kochen, Meal Prep, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 50 g Haferflocken ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣zart oder kernig je nach Vorliebe
  • 1 EL Leinsamen am besten geschrotet
  • 1 TL Kakaopulver
  • 150 ml Pflanzendrink nach Wahl, z.B. Hafer
  • 10 g Erdnüsse Am besten ungesalzen; 10 g entsprechen etwa 1 Esslöffel

Zubereitung

  • Alle trockenen Zutaten in das Marmeladenglas geben & umrühren
  • Mit dem Pflanzendrink auffüllen & ggf. süßen - direkt genießen oder Deckel darauf geben & über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Deine Kalorien- und Nährwertangaben für das vegane Meal Prep Frühstück:

Du siehst – mit diesem veganen Meal Prep Frühstück hast du schon mal eine super Grundlage für den Tag gesetzt.

Übrigens: In unseren Online-Programmen OWAO! Plan, EssKurs und OWAO! Yourself findest du für jedes Rezept die passenden Kalorien- sowie Nährwertangaben. So hast du die Sicherheit in der veganen Ernährung, die du brauchst!

Veganer Meal Prep Salat: Power-Linsensalat

Dieses Meal Prep Rezept ist der Dauerbrenner in der OWAO! Community.

Dieses Rezept ist super genial, da es ein Kochen ohne Kochen Rezept ist. Sofern du vorgekochte Linsen nutzt, kannst du dieses Gericht ohne Kochen zubereiten.

Vegane Proteinquellen-Eiweißreiche Lebensmittel-OWAO-Ernährung für Vielbeschäftigte

Power Linsen Salat

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen, Salat
Rubrik: familiengerecht, Home Office, Kochen ohne Kochen, nussfrei, One Pot, sojafrei, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 1 Avocado⁣⁣⁣
  • 1 Tomate(n)⁣⁣
  • ½ Gurke
  • 100 g Linsen (gekocht) selbst gekocht oder wenn's blitzschnell gehen muss aus dem Glas oder Dose⁣⁣⁣
  • ½ Zitrone 1 Spritzer; weitere Gewürze/Öle nach Belieben⁣⁣⁣

Zubereitung

  • Schütte die Linsen durch ein Sieb und spüle sie mit Wasser ab. Gib sie anschließend in eine Box oder Salatschüssel⁣⁣⁣
  • Schneide die Tomate, die Gurke und Avocado in kleine Stückchen und gib sie zu den Linsen in die Box oder Salatschüssel (du kannst das Ganze vermengen oder eben nur schichten) ⁣⁣⁣
  • Gib den optionalen Spritzer frischen Zitronensaft drüber (verbessert die Eisenaufnahme).
  • Schmecke den Salat ab und würze ihn nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen! Falls du magst, kannst du auch noch Essig und/oder Öl hinzugeben.

Deine Kalorien- und Nährwertangaben für den veganen Meal Prep Salat:

Übrigens: Vitamin C (z.B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten) verbessert die Eisenaufnahme. Daher ist die Zitrone in diesem Gericht unbedingt zu empfehlen!

Veganes Meal Prep Comfort Food: Kicherndes Curry

Dieses vegane Meal Prep Rezept schmeckt sowas von OWAO! wie lecker.

Das musst du uuuunbedingt ausprobieren!

Kicherndes Curry

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen
Rubrik: asiatisch, glutenfrei, Home Office, Meal Prep, nussfrei, orientalisch, proteinreich, sojafrei, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 200 ml Kokosmilch
  • 100 g Reis Am besten Vollkornreis
  • 100 g Kichererbsen⁣ (gekocht)
  • ½ Karotte(n)
  • ½ Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 TL Currypulver Bei Bedarf mehr

Zubereitung

  • Den Reis nach Anleitung kochen
  • In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Karotte in kleine Stücke schnibbeln und in einer Pfanne anbraten. Ggf. Ingwer oder Ingwerpulver, Knoblauch oder Knoblauchpulver und/oder eine Zwiebel oder Zwiebelpulver hinzugeben
  • Wenn alles angebraten ist, das Ganze mit Kokosmilch abschütten und eindicken lassen
  • Einen Esslöffel mit Currypulver hinzugeben, abschmecken und ggf. noch mehr Currypulver dazugeben
  • Die Kichererbsen (falls aus dem Glas oder der Dose gut abspülen) und dazugeben
  • Mit Reis servieren

Deine Kalorien- und Nährwertangaben für das vegane Meal Prep Gericht:

Für eine kalorienärmere Version kannst du gerne fettreduzierte Kokosmilch nehmen, dann hat das Gericht 562 kcal.

Veganer Meal Prep Power Protein Smoothie

Waaaas? Blumenkohl im Smoothie? Oh jaaa! Der Blumenkohl macht den Smoothie so richtig schön cremig!

Unbedingt mal ausprobieren – das ist echt saulecker!

Power Protein Smoothie

1 Portion(en)
Gericht: Frühstück, Getränk, Smoothie
Rubrik: glutenfrei, Home Office, Meal Prep, nussfrei, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 100 g TK Blumenkohl⁣⁣⁣ je nach Geschmack
  • 200 ml Pflanzendrink
  • 2 Dattel(n)⁣⁣⁣ bei Bedarf mehr
  • 50 g Haferflocken
  • Vanille 1/2 TL frische Vanille oder Vanilleproteinpulver⁣⁣⁣ (1 TL)

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einem Mixer mixen⁣⁣⁣

Notizen

Als Info: Wenn du zusätzlich 15g Proteinpulver beifügst (schreib gerne in die FB-Gruppe, wenn du eine Empfehlung brauchst), dann erhöht sich der Proteinanteil um 11g pro Portion. Du kommst also mit einem Shake auf etwa 20g Protein. 
Wichtig: Wir sind davon überzeugt, dass du in der veganen Ernährung nicht auf Proteinpulver zurückgreifen musst, um genug Protein aufzunehmen.
 

Deine Kalorien- und Nährwertangaben für das vegane Meal Prep Gericht:

Probier diesen tollen Smoothie unbedingt mal aus – er sättigt hervorragend und schmeckt wirklich super cremig!

Veganer Meal Prep Snack: Mini Bananen Burger

Diese Mini Bananen Burger sind unser heißer Tipp bei Heißhunger auf Süßes.

Wenn sich der Heißhunger auf Süßes einschleicht, kannst du sehr gerne zu den Bananen Burger greifen. Aufgrund der Banane sind natürlich süß und ballaststoffreich, durch die Peanut Butter fettig. Allerdings haben wir hier eine gesunde Fettquelle. Du nimmst also mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir.

Die Mini Bananen Burger sind somit um ein Vielfaches gesünder als handelsübliche Süßigkeiten mit jeder Menge Industriezucker. Von diesen Bananen Burger wirst du auch schnell gesättigt, sodass du kein Verlangen nach noch mehr hast.

Mini Bananen Burger

1 Portion(en)
Gericht: Snack
Rubrik: familiengerecht, gesund naschen, glutenfrei, Home Office, industriezuckerfrei, naschen, sojafrei, super schnell gemacht

Zutaten

  • 1 Banane(n)
  • 1 EL Erdnussbutter 100% Erdnüsse⁣⁣
  • ½ TL Kakaopulver ohne Zuckerzusatz⁣⁣

Zubereitung

  • Schäle eine Banane und schneide sie in Stückchen. ⁣⁣
  • Lege die Hälfte der Stücke auf einen Teller oder Platte. Streiche mit einem Messer das Erdnussmus auf die Bananenstücke.⁣⁣
  • Lege die andere Hälfte der Bananenstücke auf das Erdnussmus und bestreue die Bananen Bissen mit ein wenig Kakaopulver!

Deine Kalorien- und Nährwertangaben für das vegane Meal Prep Gericht:

Info: Quelle für die Nährwertangaben der Rezepte ist der Bundeslebensmittelschlüssel (Nährwertdatenbank) – je nachdem welches Produkt du nutzt, können sich die Angaben entsprechend verändern.

Mit den oben genannten Rezepten kannst du also noch heute mit deinem veganen Meal Prep anfangen!

 

Für weitere Rezepte empfehlen wir dir wärmstens den Download unserer kostenfreien veganen Meal Prep Wochenplänen:

Veganes Meal Prep: OWAO! hilft dir beim Meal Prep

Wenn du Lust hast jetzt mit veganem Meal Prep langfristig so richtig durchzustarten, um dir die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung zu Nutze zu machen, dann guck dich unbedingt bei unseren Programm OWAO! Plan, EssKurs und OWAO! Yourself um.

Du erhältst Zugriff auf einen geschlossenen Mitgliederbereich mit über 150 schnellen, einfachen und natürlich veganen Rezepten. Alle Rezepte haben wenige Zutaten, sind vegan und sind größtenteils auch zum Mitnehmen geeignet und dementsprechend Meal Prep tauglich.

Außerdem kannst du auf von uns vorgefertigte Ernährungspläne zugreifen und dir durch unser Meal Planner Tool individuelle Ernährungspläne erstellen. Zu allen Ernährungsplänen wird automatisch die passende Einkaufsliste erstellt. Um dich mit anderen auszutauschen, haben wir auch eine tolle Facebook-Gruppe erstellt.

Bei EssKurs erwartet dich zusätzlich jede Menge Videomaterial, Präsentationen zu Ernährungswissen, PDF-Dokumente für absolute Sicherheit in der veganen Ernährung.

Was du dafür zurückbekommst ist unbezahlbar: Mehr Zeit, mehr Wohlbefinden und weniger Stress in deinem Alltag. Kurzum: Unsere Programme sind eine tolle Investition in deine langfristige Gesundheit!

Guck dich hier unbedingt bei unseren Onlineprogrammen um.

OWAO!-Svenja-Isabell-Meal Prep-Essen einfach vorbereiten-Essen für Vielbeschäftigte
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