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Veganer Ernährungsplan:
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So und jetzt geht’s zu deinem 1-Tages-Ernährungsplan:

Veganer Ernährungsplan-OWAO!-Meal Prep

Ein veganer Tag: Ein genialer veganer Ernährungsplan

📄 Um dich bei deiner gesunden Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan. Viel Spaß damit! ⁣

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

Veganer Ernährungsplan-gesunder Ernährungsplan-3-Tages-Ernährungsplan

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und mit zur Arbeit nehmen.

Veganer Ernährungsplan: Frühstück

Milchreis kochen-Reisbrei-Milchreis vegan
🍚 MORGENS: Veganer Milchreis

✨ Der Milchreis ist ein Basisrezept – wir empfehlen noch frisches Obst oder TK Früchte direkt mitgekocht ⁣⁣⁣⁣(siehe unten)

➡ Das Grundrezept besteht aus gerade mal zwei Zutaten:⁣⁣⁣⁣⁣⁣
– 100 g Milchreis⁣⁣⁣⁣⁣⁣
– 400 ml Kokosmilch⁣⁣⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Dann brauchst du noch:⁣⁣⁣
– 200 ml Wasser⁣⁣⁣
– evtl. Zimt & Süße (wir empfehlen Birkenzucker [Xylit] oder Ahornsirup, …)⁣⁣⁣
– optional: (TK-) Obst nach Wahl⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣⁣⁣
➡ So geht’s:⁣⁣⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣- ⁣Den Milchreis zusammen mit der Kokosmilch & dem Wasser in einem Topf für etwa 30 Minuten gar ziehen lassen (bei mittlerer Hitze)⁣⁣
– Bitte hin und wieder rühren, sodass der Milchreis nicht am Boden anklebt⁣⁣
– Wenn ihr mögt, könnt ihr auch noch Obst hinzufügen ⁣⁣
– Tipp: Z.B. Tiefkühlmango oder TK Beeren könnt ihr ganz easy etwa 5-10 Minuten bevor der Milchreis durch ist, dazugeben⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Soooo…das war der Frühstücksteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Veganer Ernährungsplan: Mittagessen

🍜 MITTAGS: Aroma Asia Nudeln

😍 Diese Asia-Nudeln haben wir nicht umsonst Aroma Asia-Nudeln genannt! Für die Nase und den Gaumen geht bei diesem Gericht einfach so viel ab! Das Tolle an ihnen ist zudem: Sie eignen sich perfekt zum Mitnehmen und für deine Lunchbox oder einfach ein Marmeladenglas! ⁣⁣
⁣⁣
📝 Du benötigst (für 1 Lunchbox)⁣⁣
▶ 1 Nest Mie-Nudeln (auch unter Instant Nudeln zu finden)⁣⁣
▶ Ca. 2 EL Sojasoße (je nach Geschmack)⁣⁣
▶ 2 Pflaumen⁣⁣
▶ 1 halbe Zucchini⁣⁣
▶ 6 Champignons ⁣⁣
⁣⁣
🍽 So geht’s:⁣⁣⁣⁣
▶ Lege die Nudeln in eine Schüssel und breche sie in kleine Teile. Koche Wasser in einem Wasserkocher und gebe das kochende Wasser über die Nudeln. ⁣⁣
▶ Wasche die Pilze, die Zucchini und die Pflaumen und schneide sie in mundgerecht Stücke. Wir haben sie geviertelt.⁣⁣
▶ Gebe alles in eine Pfanne und gebe die Sojasauce hinzu. Lasse das Ganze ca. 5-10 Minuten köcheln, bis sich das Aroma entfaltet.⁣⁣
▶ Rühre die Nudeln im Wasser um und gieße das restliche Wasser ab. Gebe nun die Nudeln in die Pfanne zu dem Gemüse. Koche die Nudeln kurz mit und serviere die Aroma Asia-Nudeln nun. ENJOY!

Soooo…das war der Frühstücksteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Veganer Ernährungsplan: Snacks

🥑 Süßer Snack: Gesunder Schokopudding

🍫 Schokopudding = ungesund? ⁣⁣
⁣⁣
🙅 Wir sagen: Nö, Schokopudding geht auch in 𝗴𝗲𝘀𝘂𝗻𝗱! Hier kommt unser Rezept mit OWAO!-Effekt! ⁣⁣
⁣⁣
👉 Was du dafür brauchst:⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣
⁣⁣
1 Avocado ⁣⁣
1 EL Kakao (unter Backkako zu finden) ⁣
5 EL Pflanzendrink (z.B. Haferdrink) ⁣⁣
1-3 EL Süße nach Wahl (z.B. Dattelsirup oder Ahornsirup)⁣⁣
⁣⁣
🤩 Einfach alles zusammen mischen und pürieren. Et voilà, fertig ist der geniale Pudding! Guten Appetit!⁣⁣⁣⁣

🍞 Deftiger Snack: Vett mit Brot

❔ Wie wäre es mit VETT? ⁣⁣Häää? Was soll das denn sein? ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
💡 Das ist unsere Wortneuschöpfung und steht für VEganes MEtt! ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🍅 Sieht optisch täuschend echt aus und schmeckt wirklich gut! Das Tomatenmark verleiht dem Ganzen eine frische Note.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
👆 Auch wenn der Name nach fettiger Kost klingt, können wir euch beruhigen! ⁣⁣
⁣⁣⁣
⚖ Wollt ihr wissen mit wie vielen kcal der Aufstrich daher kommt? Die Zutaten auf dem linken Bild haben gerade mal 94 kcal. Als Vergleich: 100 g Schweinemett hat etwa 3-fach so viele Kalorien. Also schon alleine aus kalorientechnischer Perspektive lohnt es sich, das Vett mal auszuprobieren.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Was ihr für das Vett braucht:⁣⁣⁣
➡ 2 Reiswaffeln⁣⁣⁣
➡ 0,5-1 (rote) Zwiebel⁣⁣⁣
➡ Tomatenmark (etwa 1-2 EL)⁣ & etwas Salz und Pfeffer zum Abschmecken⁣⁣
⁣⁣⁣
So geht’s:⁣⁣⁣
➡ Die Reiswaffeln mit warmem Wasser überschütten und warten bis die Reiswaffeln aufgeweicht sind⁣⁣⁣
➡ Das Wasser abschütten⁣⁣⁣
➡ Die Reiswaffeln mit einer Gabel zerteilen (so groß wie auf dem Bild), das geht sehr einfach, da sie aufgeweicht sind⁣⁣⁣
➡ Die Zwiebel in Würfelchen schneiden und unter die aufgelösten Reiswaffelstückchen mischen⁣⁣⁣
➡ Das Tomatenmark dazugeben und alles rühren⁣⁣⁣
➡ Mit Salz & Pfeffer abschmecken⁣⁣⁣
➡ Etwas durchziehen lassen –> dann ist das Aroma intensiver (wenn ihr Geduld habt, könnt ihr das auch über Nacht machen, muss aber nicht sein)⁣⁣⁣
➡ Auf (z.B. Sauerteig-) Brot genießen⁣⁣⁣⁣⁣

Veganer Ernährungsplan: Abendessen

Veganer Ernährungsplan-Vegane Flammbrezel-OWAO!-Meal Prep
🥨 ABENDS: Brezelflammkuchen mit Tofu & Rucola

🥨🥨🥨 Flammbrezelzeit!⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
➡ Du brauchst (für eine Flammbrezel):⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
– 1 TK Brezel⁣⁣⁣
– 1/3 Block (Räucher-) Tofu (etwa 60 g)⁣⁣⁣
– Für die Creme: 2 EL Sojajoghurt, 1 TL Zwiebelpulver, einen halben Teelöffel (Apfel-) Essig, Salz und Pfeffer nach Geschmack⁣⁣⁣
– optional: Rucola⁣⁣
⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣
➡ So geht’s:⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
– Die Brezel aus der Packung nehmen und auftauen lassen⁣⁣⁣
– Den aufgetauten Brezelteig zu einer Kugel formen und ausrollen (evtl. ein wenig Mehl nehmen, falls der Teig klebt)⁣⁣⁣
– Dann die Creme und den in Miniwürfel geschnittenen Tofu darauf geben⁣⁣⁣
– Etwa 10 Minuten bei 180° Umluft backen (bis das Ganze braun ist wie auf dem Bild)⁣⁣⁣
– Ein Abendessen kann so schnell gehen!⁣⁣⁣

Wir empfehlen aus dem restlichen Rucola einen schönen großen Salat zu machen 🙂 Dann gibt’s noch eine extra Portion Nährstoffe!

Wir wünschen dir einen guten Appetit!

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