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Veganer Ernährungsplan:
So easy peasy kannst du dich vegan ernähren!

Bevor es zum 1-Tages-Ernährungsplan geht, vorab noch eine wichtige Info: Wir haben richtig coole kostenfreie Inhalte für dich, mit denen du die vegane Ernährung entspannt und trotz Zeitmangel & Stress in deinen Alltag integrieren kannst:

So und jetzt geht’s zu deinem 1-Tages-Ernährungsplan:

Veganer Ernährungsplan-OWAO!-Meal Prep

Ein veganer Tag: Ein genialer veganer Ernährungsplan

📄 Um dich bei deiner gesunden Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan. Viel Spaß damit! ⁣

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

Veganer Ernährungsplan-gesunder Ernährungsplan-3-Tages-Ernährungsplan

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und mit zur Arbeit nehmen.

Veganer Ernährungsplan: Frühstück

Milchreis kochen-Reisbrei-Milchreis vegan
🍚 MORGENS: Veganer Milchreis

✨ Der Milchreis ist ein Basisrezept – wir empfehlen noch frisches Obst oder TK Früchte direkt mitgekocht ⁣⁣⁣⁣(siehe unten)

Milchreis kochen-Reisbrei-Milchreis vegan

Milchreis mit Kokosmilch

1 Portion(en)
Gericht: Frühstück, Nachtisch, Snack
Rubrik: familiengerecht, gesund naschen, glutenfrei, Home Office, Meal Prep, nussfrei, One Pot, sojafrei, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 200 ml Kokosmilch 200 ml entsprechen ½ Dose
  • 50 g Reis Wer mag, nimmt speziellen "Milchreis", ist aber nicht zwangsläufig notwendig; Wir nehmen gerne Vollkornreis - genial auch um Reis vom Vortag aufzubrauchen
  • 15 g Süße 15 g entspricht etwa 1 EL; wir empfehlen Birkenzucker [Xylit], Erythrit, Dattelsüße oder Ahornsirup, ...⁣⁣⁣
  • Zimt Außerdem empfehlen wir Ceylon und nicht Cassia Zimt.

Zubereitung

  • Den Milchreis zusammen mit der Kokosmilch & 200 ml Wasser in einem Topf für etwa 30 Minuten gar ziehen lassen (bei mittlerer Hitze)⁣⁣ (Wenn du schon vorgekochten Reis hast, dann einfach kurz nochmal aufkochen lassen bis alles warm ist)
  • Bitte hin und wieder rühren, sodass der Milchreis nicht am Boden anklebt⁣⁣
  • Wenn du magst, kannst du auch noch Obst hinzufügen ⁣⁣
  • Tipp: Z.B. Tiefkühlmango oder TK Beeren kannst du etwa 5-10 Minuten bevor der Milchreis durch ist, dazugeben⁣⁣

Notizen

Wenn du fettreduzierte Kokosmilch nimmst, dann hast du eine Gesamtkalorienanzahl von 343 kcal. Hier geht's zum Rezept des Milchreises mit fettreduzierter Kokosmilch.

Soooo…das war der Frühstücksteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Veganer Ernährungsplan: Mittagessen

🍜 MITTAGS: Aroma Asia Nudeln

😍 Diese Asia-Nudeln haben wir nicht umsonst Aroma Asia-Nudeln genannt! Für die Nase und den Gaumen geht bei diesem Gericht einfach so viel ab! Das Tolle an ihnen ist zudem: Sie eignen sich perfekt zum Mitnehmen und für deine Lunchbox oder einfach ein Marmeladenglas! ⁣⁣

Aroma Asia Nudeln

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen, Suppe
Rubrik: asiatisch, Home Office, Meal Prep, nussfrei, super schnell gemacht, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 100 g Mienudeln auch Schnellkochnudeln genannt
  • 2 Pflaumen
  • ½ Zucchini
  • 150 g Champignons 150 g entsprechen etwa 7 Champignons
  • 2 EL Sojasoße

Zubereitung

  • Lege die Nudeln in eine Schüssel, koche Wasser in einem Wasserkocher und gib das kochende Wasser über die Nudeln. ⁣⁣Lass die Nudeln für ein paar Minuten ziehen (so wie es auf der Packung steht, ist meistens nicht länger als 3-4 Minuten). Schütte die Nudeln ab sobald sie fertig sind.
  • Wasche in der Zwischenzeit die Pilze, die Zucchini und die Pflaumen und schneide sie in mundgerecht Stücke. Wir haben sie geviertelt.⁣⁣
  • Gib alles in eine Pfanne und gib die Sojasoße hinzu. Lass das Ganze ca. 5-10 Minuten köcheln, bis sich das Aroma entfaltet.⁣⁣ Gib die Nudeln dazu und rühre alles nochmal rum.

Soooo…das war der Frühstücksteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Veganer Ernährungsplan: Snacks

🥑 Süßer Snack: Gesunder Schokopudding

🍫 Schokopudding = ungesund? ⁣⁣
⁣⁣
🙅 Wir sagen: Nö, Schokopudding geht auch in 𝗴𝗲𝘀𝘂𝗻𝗱! Hier kommt unser Rezept mit OWAO!-Effekt! ⁣

Avocado Schokopudding

1 Portion(en)
Gericht: Nachtisch, Süßigkeit
Rubrik: familiengerecht, gesund naschen, glutenfrei, Home Office, Meal Prep, nussfrei, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 1 Avocado⁣⁣⁣
  • 1 EL Kakaopulver unter Backkakao zu finden ⁣
  • 50 ml Pflanzendrink z.B. Hafer-, Reis- oder Mandeldrink finden wir am besten hierfür; je nach Konsistenz mehr
  • 2 EL Süße z.B. Dattelsirup oder Ahornsirup⁣⁣; nach Belieben mehr

Zubereitung

  • Einfach alles zusammen mischen und pürieren. Et voilà, fertig ist der geniale Pudding!

Notizen

1 Portion entspricht 1 Avocado.
🍞 Deftiger Snack: Vett mit Brot

❔ Wie wäre es mit VETT? ⁣⁣Häää? Was soll das denn sein? ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
💡 Das ist unsere Wortneuschöpfung und steht für VEganes MEtt! ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🍅 Sieht optisch täuschend echt aus und schmeckt wirklich gut! Das Tomatenmark verleiht dem Ganzen eine frische Note.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
👆 Auch wenn der Name nach fettiger Kost klingt, können wir euch beruhigen! ⁣⁣
⁣⁣⁣
⚖ Wollt ihr wissen mit wie vielen kcal der Aufstrich daher kommt? Die Zutaten auf dem linken Bild haben gerade mal 94 kcal. Als Vergleich: 100 g Schweinemett hat etwa 3-fach so viele Kalorien. Also schon alleine aus kalorientechnischer Perspektive lohnt es sich, das Vett mal auszuprobieren.⁣⁣⁣⁣⁣

Veganes Mett mit Tomatenmark

1 Portion(en)
Gericht: Abendbrot, Abendessen, Mittagessen
Rubrik: aus dem Vorrat, deftig, Home Office, Meal Prep, sojafrei, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 2 Reiswaffeln⁣⁣⁣
  • ½ rote Zwiebel⁣⁣⁣
  • 1 EL Tomatenmark⁣⁣ etwa 1-2 EL⁣ & etwas Salz und Pfeffer zum Abschmecken⁣⁣; 2 EL = 30 g
  • 2 Scheibe(n) Brot z.B. Vollkorn- oder Sauerteigbrot oder Pumpernickel

Zubereitung

  • Die Reiswaffeln mit warmem Wasser überschütten und warten bis die Reiswaffeln aufgeweicht sind⁣⁣⁣, dann das Wasser abschütten.
  • Die Reiswaffeln mit einer Gabel zerteilen (so groß wie auf dem Bild), das geht sehr einfach, da sie aufgeweicht sind⁣⁣⁣.
  • Die Zwiebel in Würfelchen schneiden und unter die aufgelösten Reiswaffelstückchen mischen⁣⁣⁣. Das Tomatenmark dazugeben und alles rühren⁣⁣⁣. Mit Salz & Pfeffer abschmecken⁣⁣⁣.
  • Etwas durchziehen lassen --> dann ist das Aroma intensiver (wenn ihr Geduld habt, könnt ihr das auch über Nacht machen, muss aber nicht sein)⁣⁣⁣.
  • Auf (z.B. Sauerteig-) Brot genießen⁣⁣⁣.

Veganer Ernährungsplan: Abendessen

Veganer Ernährungsplan-Vegane Flammbrezel-OWAO!-Meal Prep
🥨 ABENDS: Brezelflammkuchen mit Tofu & Rucola

🥨🥨🥨 Flammbrezelzeit!⁣⁣⁣⁣

Wir empfehlen aus dem restlichen Rucola einen schönen großen Salat zu machen 🙂 Dann gibt’s noch eine extra Portion Nährstoffe!

Wir wünschen dir einen guten Appetit!

Veganer Ernährungsplan-Vegane Flammbrezel-OWAO!-Meal Prep

Flammbrezelzunge

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen
Rubrik: familiengerecht, Home Office, nussfrei

Zutaten

  • 2 TK Brezeln
  • 100 g (Räucher-) Tofu ½ Block entspricht 100g
  • 125 g Pflanzlicher Joghurt
  • 30 g Rucola
  • 2 TL Zwiebel(pulver)
  • 1 TL Apfelessig

Zubereitung

  • Die Brezel aus der Packung nehmen und auftauen lassen
  • Den aufgetauten Brezelteig zu einer Kugel formen und ausrollen (evtl. ein wenig Mehl nehmen, falls der Teig klebt)
  • Dann die Sojajoghurtcreme würzen und den in Miniwürfel geschnittenen Tofu darauf geben
  • Etwa 10 Minuten bei 180° Umluft backen (bis das Ganze braun ist)

Notizen

1 Portion entspricht 2 TK-Brezeln.

Aufgepasst: Wir haben noch weitere tolle kostenfreie Inhalte für dich

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