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Ausgewogene Ernährung Wochenplan: 1 Tag + 1 Woche

Bevor es weiter unten zum veganen Tagesplan geht, hier noch eine wichtige Info. Wir haben viele weitere geniale kostenfreie Inhalte für dich entwickelt.

Melde dich unbedingt an – es lohnt sich. Es erwartet dich z.B. auch ein kostenfreier veganer Wochenplan inklusive Kalorien- und Nährwertangaben:

Ausgewogene Ernährung Wochenplan: So geht's!

Heute haben wir einen genialen veganen Tagesplan mit herbstlichen Gerichten.

Alle Gerichte sind wie immer einfach, schnell und OWAO! wie lecker! Probier’s unbedingt aus 🙂

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und z.B. mit zur Arbeit nehmen.

Übrigens: In unseren Online-Programmen gibt es jetzt für jedes Rezept die Kalorien- sowie Nährwertangaben! So kannst du nachlesen, welches Rezept dich mit wie vielen Nährstoffen versorgt und dir so sicher sein, dich mit allen für dich wichtigen Makro- und Mikronährstoffen vegan zu versorgen. Ein richtiger „Game Changer“ 

Die Unsicherheit, die du derzeit eventuell noch in Bezug auf die vegane Ernährung hast, ist somit passé! 🙂

Und so sieht das Ganze im Mitgliederbereich aus:

Ausgewogene vegane Ernährung: Dein Frühstück

🍚 MORGENS: Snickers ONOs

Overnight Oats (ONOs) Snickers Style

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Frühstück, Mittagessen
Rubrik: aus dem Vorrat, familiengerecht, Home Office, industriezuckerfrei, Kochen ohne Kochen, Meal Prep, proteinreich, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 50 g Haferflocken ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣zart oder kernig je nach Vorliebe
  • 1 EL Leinsamen am besten geschrotet
  • 1 TL Kakaopulver
  • 150 ml Pflanzendrink nach Wahl, z.B. Hafer
  • 10 g Erdnüsse Am besten ungesalzen; 10 g entsprechen etwa 1 Esslöffel

Zubereitung

  • Alle trockenen Zutaten in das Marmeladenglas geben & umrühren
  • Mit dem Pflanzendrink auffüllen & ggf. süßen - direkt genießen oder Deckel darauf geben & über Nacht in den Kühlschrank stellen.

💡 Frühstück selbst machen hat sooooo viele Vorteile: Es ist viiiiiiel günstiger, du bleibst lange satt & es ist einfach gesünder.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ WIN WIN WIN!⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Übrigens: Overnight Oats nennen wir liebevoll „ONOs“ oder „ausgeruhte Haferflocken“. Wir finden ONOs einfach super als Frühstück oder Snack für zwischendurch.

Soooo…also das war der Frühstücksteil deines Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Ausgewogene Ernährung:
Dein Mittagessen

💪 Mittags: Grünkohl mit PinkeL

Grünkohl mit Pinkel

1 Portion(en)
Gericht: Abendbrot, Abendessen, Mittagessen
Rubrik: deftig, Home Office, Meal Prep, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 200 g Grünkohl z.B. TK
  • 2 vegane Würstchen z.B. von Like Meat (hier "Like Schinkenbratwurst"); Probier dich da gerne durch und finde deine bevorzugte Marke
  • 2 Scheibe(n) Brot gerne Vollkornbrot, Pumpernickel, Sauerteigbrot o.Ä.

Zubereitung

  • Einfach den TK Grünkohl in einem Topf kochen und dann die veganen Würstchenstücke unterrühren und erwärmen. Ein Brot eurer Wahl dazu (z.B. Sauerteigbrot, Vollkornbrot, ...) & genießen!

Notizen

Ein wichtiger Hinweis zum Thema Ersatzprodukte & Clean Eating: Bitte achte beim Kauf von veganen Ersatzprodukten auch immer auf die Inhaltsstoffe. Dort versteckt sich manchmal auch so allerlei nicht "Cleanes". Das ist selbstverständlich mal in Ordnung (80:20 Regel). Allerdings solltest du dich nicht ausschließlich von veganen Ersatzprodukten ernähren.⁣⁣ Es gibt aber auch cleane Produkte - also nochmal: Checke bitte IMMER die Inhaltsstoffe.⁣

Grünkohl mit Pinkel ist ein norddeutsches Gericht – der Name klingt ziemlich lustig wie wir finden 😄

Im norddeutschen Original-Rezept ist Pinkel eine Wurst. Wir ersetzen sie hier mit einer veganen Wurst. Empfehlen können wir dir von der Marke „Like Meat“ die „Like Schinkenwurst“ (unbezahlte Werbung).

Probier dieses Gericht gerne mal aus. Es kommt mit nur 3 Zutaten daher und kann in einem Topf zubereitet werden- WIN WIN WIN! 🙂

Ausgewogene Ernährung
Dein Tagesplan

🍝 Abends: Kürbis Mac ohne Cheese

Kürbis Mac ohne Cheese

1 Portion(en)
Gericht: Abendessen, Mittagessen
Rubrik: familiengerecht, Home Office, Italienisch, Meal Prep, nussfrei, Pasta, sojafrei, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 100 g Maccheroni ⁣⁣ Wir empfehlen Vollkornmaccheroni oder glutenfreie Maccheroni aus Maismehl o.Ä.
  • ¼ Hokkaido Kürbis ⁣⁣
  • 150 ml Kokosmilch 100-200 ml Kokosmilch je nach gewünschter Konsistenz
  • 1 Zehe Knoblauch(pulver) oder 1/2 TL Knoblauchpulver⁣⁣

Zubereitung

  • Höhle den Kürbis aus und schneide ihn in kleine Stücke (Hokkaido Kürbis muss nicht geschält werden) und koche den Kürbis zusammen mit der geschälten Knoblauchzehe.
  • Hol die Kürbisstücke und die Knoblauchzehe aus dem Wasser (bewahre das Kürbiswasser auf - du kannst darin die Nudeln kochen) und püriere die Kürbisstücke mit der Knoblauchzehe und der Kokosmilch.
  • Koche die Nudeln in dem Topf mit dem Kürbiswasser nach Anweisung. Schütte die Nudeln, sobald sie gar sind, ab und gib sie wieder zurück in den leeren Topf.
  • Gib das Pürierte zu den Nudeln in den Topf. Verrühre alles und schmecke mit Salz und Pfeffer und ggf. anderen Gewürzen ab. Genieße diese mega geniale cremigen Kürbis Mac ohne Cheese!

Notizen

Wir haben beim Einkaufen auch schon mal Kürbispüree (100% Kürbis) in der Dose gesehen. Wer also keine Zeit oder Lust hat den Kürbis zu schneiden oder zu kochen, kann zu dem fertigen Kürbispüree greifen!⁣⁣

Diese Kürbis Mac ohne Cheese ist sowas von lecker und gerade in den Herbstmonaten nicht mehr von unserem Speiseplan wegzudenken!

Probier sie uuuunbedingt aus – du wirst begeistert sein! 🙂

Snacks: Diese genialen Snacks sind super für zwischendurch

🥤 Snack Nr. 1: Fruchtiger Schichtjoghurt

Gesunder Fruchtschichtjoghurt

Gericht: Dessert, Frühstück
Rubrik: familiengerecht, gesund naschen, Home Office, industriezuckerfrei, Kochen ohne Kochen, Meal Prep, naschen, nussfrei, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 250 g Pflanzlicher Joghurt z.B. Sojajoghurt, Mandeljoghurt, Cashewjoghurt o.Ä.
  • 1 Pfirsich du kannst das Obst auch austauschen; Tiefkühlobst geht auch

Zubereitung

  • Den Pfirsich mixen und dann auf den Joghurt geben. Schon ist dein Schichtjoghurt fertig.

Dieser Snack eignet sich auch hervorragend als Frühstück.

Du kannst selbstverständlich auch anderes Obst nehmen – es eignen sich z.B. auch Himbeeren hervorragend.

🌿 Snack Nr. 2: Rohkost mit Dip

Rohkost Snack

1 Portion(en)
Gericht: Snack
Rubrik: Home Office, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 2 Stange(n) Sellerie oder ggf. andere Rohkost wie Karotten, Gurken, ...
  • 50 g Aufstrich Aufstrich deiner Wahl: Z.B. Tomatenaufstrich aus der Drogerie oder dem Supermarkt, Hummus, ...

Zubereitung

  • Wasche das Gemüse gut ab und schneide den z.B. Stangensellerie in fingerlange Stücke.
  • Dippe dein Gemüse in den Aufstrich.

Notizen

2 Stangen Sellerie entsprechen 1 Portion.
Folgende Dips lassen sich hierzu auch sehr gut kombinieren:

Rohkost mit Dip ist der Klassiker unter den Snacks.

Als Gemüse eignen sich auch Gurken, Paprika, Karotten, …

Wir lieben als Dip entweder Hummus oder auch Ajvar (hier finden wir inbesondere Ajvar von „Mama’s“ richtig lecker (unbezahlte Werbung) – alle anderen Ajvar Aufstriche haben uns nicht so sehr überzeugt.)

🎃 Snack Nr. 3: Pumpkin Spice Latte
Pumpkin Spice Latte-OWAO!-Meal Prep-Ernährung für Vielbeschäftigte-Kürbis

Pumpkin Spice Latte (Kürbis Latte)

1 Portion(en)
Gericht: Getränk
Rubrik: glutenfrei, Home Office, nussfrei, sojafrei, super schnell gemacht, vollwertig

Zutaten

  • 200 ml Pflanzendrink z.B. Hafer⁣⁣
  • 1 TL Pumpkin Spice Latte Gewürzmischung Das kannst du dir z.B. einfach mit Ingwerpulver, Zimt, Nelkenpulver, Pimient, … selbst machen statt die Mischung teuer zu kaufen⁣⁣
  • 1 TL Süße 2 g entspricht einem halben TL; z.B. Ahornsirup⁣⁣
  • 125 g Kürbismus z.B. einfach als Babygläschen⁣⁣
  • 30 g Espresso⁣⁣ ein wenig, wenn du magst

Zubereitung

  • Erhitze den Pflanzendrink (& schäume ihn auf)⁣⁣
  • Vermenge das Kürbismus mit den Gewürzen und der Süße⁣⁣
  • Gib die Mischung in den Pflanzendrink⁣⁣
  • Optional: Gib den Kaffee hinzu⁣⁣

Dieser Pumpkin Spice Latte ist super schnell gemacht, benötigt wenige Zutaten und ist OWAO! wie lecker.

Für kleine Portionen Kürbismus eignen sich hervorragend Babygläschen.

In diesem Tagesplan hast du ja bereits Kürbismus für die Kürbis Mac ohne Cheese vorbereitet – also kannst du auch einfach davon für deinen Pumpkin Spice Latte nehmen 🙂

Du hast jetzt Lust auf einen veganen Wochenplan für deine ausgewogene vegane Ernährung?

Dann lade dir hier unbedingt deinen kostenfreien veganen Wochenplan herunter.

Der Plan hat alle Kalorien- sowie Nährwertangaben inkludiert. Alle Rezepte sind extrem schnell zuzubereiten, OWAO! wie lecker und benötigen nur wenige Zutaten.

Außerdem sind die meisten Rezepte auch Meal Prep tauglich. Du kannst sie also ohne Probleme mit zur Arbeit, in die Uni oder wo auch immer du unterwegs bist, mitnehmen:

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